วันพฤหัสบดีที่ 19 กรกฎาคม พ.ศ. 2561
บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ

เสริมอาหาร "เพิ่มพลัง-ซ่อมแซม" เพื่อการออกกำลังกาย...ที่สมบูรณ์

ระเบิดศึกแล้วสำหรับมหกรรมการแข่งขันกีฬานานาชาติระดับโลกหรือโอลิมปิก ที่คราวนี้กองทัพนักกีฬาไทยได้เข้าร่วมการแข่งขันหลายรายการ ปลุกกระแสฟีเว่อร์ของการเป็นนักกีฬาและการออกกำลังกายแบบชนิดที่เรียกว่า ยุคนี้ถ้าใครไม่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอะไรสักอย่าง ก็อาจจะดูล้าสมัยไปบ้าง

กีฬาที่เป็นที่นิยมอย่างแพร่หลาย ก็มีทั้งวิ่ง ปั่นจักรยาน ชกมวย ว่ายน้ำ แบดมินตัน เทนนิส เต้นแอโรบิก ลีลาศ โยคะ พีราทีส ฯลฯ

แต่การออกกำลังกายจริงๆแล้วก็มีข้อจำกัดในรายละเอียดอยู่บ้าง เช่น คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน อาจจะต้องมีการเตรียมความพร้อมในการออกกำลังกาย ทั้งการพักผ่อน การกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ เพื่อปรับสมดุลร่างกาย ลดความสูญเสียระหว่างการออกกำลังกาย

ความสูญเสียอย่างหนึ่งที่หลายคนอาจมองข้ามไปก็คือ การสูญเสียน้ำ เกลือแร่ และสารอาหารซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับนักกีฬา และผู้ออกกำลังกายที่ควรได้รับสารอาหารให้สมดุล ถูกหลักโภชนาการและให้พลังงานที่เพียงพอ ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

โดยปกติร่างกายต้องการสารอาหาร เพื่อช่วยให้เซลล์ทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ละบุคคลจะมีความต้องการสารอาหารและพลังงานแตกต่างกันขึ้นกับเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ การเจริญเติบโต และกิจกรรมในชีวิตประจำวันของแต่ละบุคคล ปกติร่างกายจะใช้พลังงานพื้นฐานประมาณ 20-30 กิโลแคลอรี/น้ำหนักตัว/วัน ในการทำกิจกรรมต่างๆ แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หรือนักกีฬา ร่างกายจะต้องการพลังงานมากขึ้น ซึ่งก็ขึ้นกับเพศ วัย น้ำหนักตัว เช่นเดียวกัน รวมไปถึงประเภทของการออกกำลังกายและระยะเวลาที่เลือกเล่น ซึ่งนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายควรเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมในแต่ละช่วง เพื่อให้การออกกำลังกายมีผลที่สมบูรณ์

อาหารช่วงก่อนการออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกาย เล่นกีฬา ไม่ควรอดอาหาร เพราะจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย ควรรับประทานอาหารให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ เพื่อจะได้มีแรงออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้นาน ไม่เหนื่อยง่ายหรือหมดแรงกลางคัน เพราะถ้าร่างกายขาดพลังงานอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง หมดแรงและเป็นลมได้

ควรเติมพลังให้พร้อมโดยทานอาหารมื้อหลักก่อนออก กำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมง ด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพราะคาร์โบไฮเดรตสามารถย่อยและนำมาใช้เป็นพลังงานได้เร็วที่สุด ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตชนิด เชิงซ้อน เช่น ข้าว แป้ง เผือก มัน ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆ ซึ่งให้ผลดีกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล หรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เพราะว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีผลในการกระตุ้นอินซูลินน้อยกว่า และยังให้สารอาหารชนิดอื่น วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร และสามารถสร้างไกลโคเจนเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อได้มากกว่าด้วย นอกจากนี้มีงานวิจัยพบว่า เปปไทด์และกรดอะมิโนสำคัญในซุปไก่สกัดจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญสารอาหารในร่างกายให้เป็นพลังงานอย่างรวดเร็วภายใน 15 นาที ส่งผลให้คุณมีแรงและกระปรี้กระเปร่าอย่างรวดเร็วหลังรับประทาน

ที่สำคัญควรจิบน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย ไม่ควรรับประทานอาหารที่ย่อยยาก เช่น อาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันสูง อาหารรสจัดหรืออาหารที่มีรสหวานมาก หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร เช่น กะหล่ำปลี พริกไทย ผักดอง ซึ่งจะทำให้รู้สึกอึดอัดไม่สบายท้อง นอกจากนี้ไม่ควรออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหลังรับประทานอาหารทันที เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุก เสียดท้องได้เพราะอาหารที่ทานไปนั้นยังอยู่ในกระเพาะ ยังไม่ย่อยและดูดซึม

ในระหว่างการออกกำลังกายจะเกิดการสูญเสียน้ำจากการขับเหงื่อเพื่อระบายความร้อนจากร่างกายที่เกิดขึ้นจากการเผาผลาญสารอาหารไปเป็นพลังงาน การเสียน้ำเพียงแค่ร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัวมีผลทำให้ลดสมรรถภาพการออกกำลังกายลดลง ผู้ที่มีอาการขาดน้ำจะรู้สึกอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ คลื่นไส้ จึงควรจิบน้ำเย็นครั้งละ 100-200 มิลลิลิตร ทุกๆ 15 นาที เพื่อช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย และไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำมากหรือกระหายน้ำแล้วจึงดื่มเข้าไปครั้งละมากๆ เพราะจะทำให้ความดันโลหิตลดลง รู้สึกอ่อนเพลียและเป็นลมได้

อาหารช่วงหลังการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นการนำพลังงานที่เก็บสะสมในร่างกายออกมาใช้ ทำให้พลังงานของร่างกายลดต่ำลง หลังออกกำลังกายร่างกายจึงต้องการการฟื้นตัว มีรายงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ระบุว่า การรับประทานซุปไก่ สกัดหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายฟื้นจากความอ่อนล้าได้เร็ว โดยกำจัดของเสียจำพวกแลคเตทและแอมโมเนียอันเกิดขึ้นในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการกล้ามเนื้อล้าได้ดีขึ้น ทำให้ได้พลังงานกลับเข้าสู่สภาวะปกติ ช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมของธาตุเหล็กให้ดีขึ้น เพราะหากขาดธาตุเหล็กนานๆ จะทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ความจำลดลง และนำไปสู่ภาวะโลหิตจางได้

นอกจากนี้ การดื่มน้ำชดเชยน้ำเป็นเรื่องแรกที่ควรทำทันทีหลังการออกกำลังกาย จากนั้นประมาณ 15-30 นาที ควรได้รับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเพื่อช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนทดแทนปริมาณที่ถูกใช้ไปและสามารถนำสารอาหารไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

แม้การออกกำลังกายจะเป็นเรื่องสำคัญ แต่เรื่องที่สำคัญกว่าน่าจะเป็นความพร้อมของการออกกำลังกาย เพื่อให้ผลที่ได้จากการทุ่มเทพลังในการออกกำลัง มีผลดีต่อร่างกายคุณอย่างเต็มที่.

5 ส.ค. 2559 10:14 5 ส.ค. 2559 10:21 ไทยรัฐ