วันพุธที่ 14 พฤศจิกายน พ.ศ. 2561
บริการข่าวไทยรัฐLogin
เลิกทรมานจากการนอนไม่หลับ เปลี่ยนฝันร้ายเป็นฝันดีซะ

เลิกทรมานจากการนอนไม่หลับ เปลี่ยนฝันร้ายเป็นฝันดีซะ

โดย มิสแซฟไฟร์
2 เม.ย. 2559 05:01 น.
  • Share:

ทรมานจากการนอนไม่หลับเป็นเหมือนฝันร้ายทำลายชีวิต เคยไหมง่วงแทบตาย ร่างกายอยากพักผ่อน แต่สมองกลับไม่หยุดคิด จะนอนนับแกะ หรือท่องพุทโธยังไง ก็ข่มตาหลับไม่ลง ถ้าเป็นแบบนี้อย่าปล่อยนิ่งเฉยเด็ดขาด ต้องรีบจัดการแก้ไขปัญหาหลับยาก ก่อนจะบานปลายกลายเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ส่งผลให้คุณภาพชีวิตตกต่ำ ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้าคิดสั้นฆ่าตัวตายได้ง่ายๆ

การเอาชนะอาการนอนไม่หลับต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่าง เริ่มจาก 7 สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนเข้านอน เขียนแนะนำไว้ในเว็บไซต์สุขภาพของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งอเมริกา หยิบมาเล่าสู่กันฟังเพราะเห็นว่ามีประโยชน์เหลือเฟือ

“อย่าเล่นมือถือ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์ไฮเทคทั้งหลายก่อนเข้านอนเด็ดขาด” เพราะการจ้องแสงฟ้าขาวจากจอดิจิตอล จะสกัดกั้นการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินของสมองส่วนกลาง ทำให้ร่างกายไม่สามารถรับรู้เวลากลางวันกลางคืนตามความเป็นจริง ส่งผลให้ระบบนาฬิกาของร่างกายรวนไปหมด และข่มตาหลับได้ยาก ทั้งๆที่อ่อนเพลียแทบแย่ ทางที่ดีไม่ควรมีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในห้องนอน และถ้านอนไม่หลับจริงๆ ให้ลองอ่านหนังสือเล่มโปรด รับรองหลับสบายหลับง่ายกว่ากันเยอะ

“อย่ากินยานอน หลับ ถ้าไม่ได้เป็นโรคนอนไม่หลับ” จากการสำรวจของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของอเมริกาค้นพบว่า 4% ของชาวอเมริกันที่มีอายุมากกว่า 20 ปี ติดยานอนหลับโดยไม่จำเป็น เพราะถ้าคุณไม่ได้เป็นโรคนอนไม่หลับจริงๆ ตามวินิจฉัยของแพทย์แต่มีปัญหาเรื่องนอนหลับยาก การกินยานอนหลับก็ไม่ช่วยให้ร่างกายปิดสวิตช์ได้จริง และอาจส่งผลข้างเคียงเลวร้ายเกินควบคุม บั่นทอนการทำงานของสมองและร่างกาย

“ก่อนนอน ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์” หลายคนยังมีความเชื่อผิดๆว่า การจิบแอลกอฮอล์แก้วสองแก้วก่อนนอนจะช่วยให้หลับสบายขึ้น แต่ผลการวิจัยหลายสำนักบ่งชี้ตรงกันว่า ฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ทำให้เรายิ่งตาค้างนอนไม่หลับเข้าไปกันใหญ่ เพราะแทนที่ร่างกายจะได้พักผ่อน กลับต้องทำงานหนักเพื่อเผาผลาญแอลกอฮอล์

“อย่าทำงานบนเตียงนอน” เตียงนอนของเราควรสงวนไว้สำหรับการนอนหลับและมีเซ็กซ์เท่านั้น เพื่อให้ร่างกายจดจำว่า ถ้ากระโดดขึ้นเตียงเมื่อไหร่ ก็ถึงเวลาพักผ่อนแล้วจริงๆ ควรใช้เวลาบนเตียงนอนทำกิจกรรมอย่างอื่นให้น้อยที่สุดในแต่ละคืน

“งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลัง 5 โมงเย็น” ผลการสำรวจบ่งชี้ว่า การดื่มเครื่องดื่มมีคาเฟอีนก่อนเข้านอน 6 ชั่วโมง จะทำให้ตาค้างหลับไม่ลง

“อย่ากินจังก์ฟู้ด หรืออาหารไขมันสูงก่อนเข้านอน” การกินอาหารดึกๆใกล้เวลานอน นอกจากจะทำให้อ้วนลงพุงแล้วยังส่งผลให้นอนหลับไม่สนิท และฝันร้าย ถ้าเกิดหิวกลางดึกจริงๆ แนะนำ ให้รองท้องด้วยของว่างเบาๆ อย่างเช่น ขนมปังโฮลวีตสักแผ่น น้ำผลไม้ หรือนมร้อนๆสักแก้ว ก็น่าจะเพียงพอ แถมช่วยให้หลับสบายหลับลึก ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่ด้วย

“หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในตอนค่ำ” โดยเฉพาะการออกกำลังกายหนักประเภทคาร์ดิโอ ที่กระตุ้นการเผาผลาญไขมันของร่างกาย กระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและการเต้นของหัวใจ ซึ่งส่งผลให้ร่างกายตื่นตัวไม่ยอมปิดสวิตช์ ถ้าอยากออกกำลังกายตอนค่ำจริงๆ ควร เปลี่ยนไปเล่นโยคะ หรือยืดเหยียดร่างกายเบาๆ แล้วอาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนจะช่วยให้รีแลกซ์และหลับสบายได้ดีกว่า

แถมท้ายด้วยเคล็ดลับการนอนหลับให้อิ่ม ตื่นมาด้วยความสดชื่นกระปรี้กระเปร่า “ลองปรับเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงกันทุกวัน” เพื่อฝึกร่างกายให้เกิดความเคยชินอยากจะนอนและตื่นเมื่อถึงเวลาที่กำหนด “หลังจากตื่นนอน ควรยืดเส้นยืดสายเล็กน้อยก่อนลุกจากเตียง” การตื่นเช้าสัมผัสแสงแดดอ่อนๆ และออกกำลังกายเบาๆ หลังตื่นนอน 10-15 นาที ก่อนเริ่มทำกิจกรรมประจำวัน จะช่วยให้สมอง และร่างกายตื่นตัว รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน คราวนี้ก็มีเรี่ยวแรงลุยงานได้เต็มที่ สมองแล่นปรู๊ดปร๊าดใครก็ฉุดไม่อยู่.

มิสแซฟไฟร์

คุณอาจสนใจข่าวนี้

คุณอาจสนใจข่าวนี้