วันพฤหัสบดีที่ 18 มกราคม พ.ศ. 2561
บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ

ผลหวยไทยรัฐงวดนี้จะออกอะไร ติดตามผลหวยงวดนี้ ตรวจหวย ตรวจสลากกินแบ่งรัฐบาล เช็คหวยและตรวจสลากที่ต้องต้องแม่นยำ
ผลหวยไทยรัฐงวดนี้จะออกอะไร ติดตามผลหวยงวดนี้ ตรวจหวย ตรวจสลากกินแบ่งรัฐบาล เช็คหวยและตรวจสลากที่ต้องต้องแม่นยำ

10 ข้อต้องสู้! ลดน้ำหนักให้ได้ดีและยั่งยืนทำอย่างไร?

หนุ่มสาวทั้งหลายใครมีปัญเรื่องการลดน้ำหนัก ลดแล้วขึ้นอีก ลดแล้วไม่ยั่งยืน ฟังทางนี้ ไทยรัฐออนไลน์ นำคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญมาฝากกัน...

"นนท์ อัลภาชน์" หรือมิกกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท ของสหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากประเทศออสเตรเลีย บอกว่า คนส่วนมากที่มีปัญหาโรคอ้วนหรือน้ำหนักตัวที่เยอะเกิน หลักๆ ก็จะมาจาก ไม่ออกกำลังกาย หรือรับประทานอาหารเยอะเกินไป แต่ทั้งสองอย่างนี้ก็คือผลจากการที่เรามีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ดีนัก การที่เราจะถือว่าคุณสามารถลดน้ำหนัก/ไขมัน ที่มั่นคงและสมบูรณ์ได้ต้องทำดังต่อไปนี้

1. คุณต้องลดน้ำหนักลงมาประมาณ 10% ของน้ำหนักตัวคุณภายใน 6 เดือน 

2. สามารถประคองน้ำหนักที่ลดลงมาได้ หรือไม่ให้ขึ้นมามากกว่า 3 กิโลฯ ภายในสองปี

3. ลดรอบเอวได้อย่างน้อย 4 ซม.

4. สามารถลดน้ำหนัก - ไขมันได้หลักๆ 3 วิธี คือ 1. ลดปริมาณแคลอรีที่กินต่อวัน 2. ทำตัวแอ็กทีฟและออกกำลังกาย 3. เปลี่ยนนิสัยและพฤติกรรมโดยรวม

5. ง่ายๆ คือ เราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ในความหนักระดับกลางต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ถ้ามากกว่านั้นได้ก็ยิ่งดีสำหรับสุขภาพ เช่น 150-250 นาทีต่อสัปดาห์ ในระดับกลาง เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเราเพิ่มขึ้น, 250 นาทีต่อสัปดาห์ ระดับกลาง เพื่อลดน้ำหนัก, 250-300 นาทีต่อสัปดาห์ในระดับกลางเพื่อให้ผลที่ดีในการลดน้ำหนัก และรักษาน้ำหนักนั้นไว้

6. มีผลวิจัยหนึ่ง เทียบระหว่างกลุ่มหนึ่ง ไดเอ็ทอย่างเดียว กับอีกกลุ่มไดเอ็ทและออกกำลังกายด้วย ผลก็บอกว่าไดเอ็ทกับออกกำลังกายไปด้วยทำให้เราสามารถลดและรักษาน้ำหนักได้ดีกว่า


7. อีกวิจัยหนึ่ง เทียบระหว่างกลุ่มหนึ่งคุมอาหารและออกกำลังเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ กับอีกกลุ่มคุมอาหารและออกกำลังพวกแอโรบิก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ผลออกมาว่ากลุ่มที่คุมอาหารและเล่นเวทสามารถรักษาการเผาผลาญพื้นฐาน (Resting metabolic rate) และมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า

8. ดังนั้น
จึงทำให้เรารู้ว่าควรเล่นเวทไว้ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เท่ากับเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน และเท่ากับเผาผลาญมากขึ้นโดยรวมต่อวันเพราะกล้ามเนื้อ 1 กิโลฯ ที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเผาผลาญได้มากขึ้น 13 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งเทียบกับไขมัน 1 กิโลฯ ที่เผาผลาญแค่ 4.5 กิโลแคลอรีต่อวัน และอีกอย่างคือเวทเทรนนิ่งสามารถช่วยเพิ่ม Sleeping metabolic rate และลด Respiratory ratio ได้ ซึ่งก็แปลว่าเราจะใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้นเวลานอน

9. สรุปวิธีที่ดีที่สุดคือ คุมปริมาณอาหาร, ออกกำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่ง และแอโรบิกควบคู่กันไป ในการที่จะลดน้ำหนัก - ไขมัน และการที่จะรักษาน้ำหนักและไขมันที่ลดลงไปให้คงที่ได้

10. ที่สำคัญอย่างที่บอกไปว่าเวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมัน ดังนั้นอย่ามัวแต่คิดที่จะไดเอ็ทอย่างเดียว หรือคาร์ดิโออย่างเดียว ต้องทำไปพร้อมๆ กัน