วันจันทร์ที่ 23 ตุลาคม พ.ศ. 2560
บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ

10 ข้อต้องสู้! ลดน้ำหนักให้ได้ดีและยั่งยืนทำอย่างไร?

หนุ่มสาวทั้งหลายใครมีปัญเรื่องการลดน้ำหนัก ลดแล้วขึ้นอีก ลดแล้วไม่ยั่งยืน ฟังทางนี้ ไทยรัฐออนไลน์ นำคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญมาฝากกัน...

"นนท์ อัลภาชน์" หรือมิกกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท ของสหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากประเทศออสเตรเลีย บอกว่า คนส่วนมากที่มีปัญหาโรคอ้วนหรือน้ำหนักตัวที่เยอะเกิน หลักๆ ก็จะมาจาก ไม่ออกกำลังกาย หรือรับประทานอาหารเยอะเกินไป แต่ทั้งสองอย่างนี้ก็คือผลจากการที่เรามีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ดีนัก การที่เราจะถือว่าคุณสามารถลดน้ำหนัก/ไขมัน ที่มั่นคงและสมบูรณ์ได้ต้องทำดังต่อไปนี้

1. คุณต้องลดน้ำหนักลงมาประมาณ 10% ของน้ำหนักตัวคุณภายใน 6 เดือน 

2. สามารถประคองน้ำหนักที่ลดลงมาได้ หรือไม่ให้ขึ้นมามากกว่า 3 กิโลฯ ภายในสองปี

3. ลดรอบเอวได้อย่างน้อย 4 ซม.

4. สามารถลดน้ำหนัก - ไขมันได้หลักๆ 3 วิธี คือ 1. ลดปริมาณแคลอรีที่กินต่อวัน 2. ทำตัวแอ็กทีฟและออกกำลังกาย 3. เปลี่ยนนิสัยและพฤติกรรมโดยรวม

5. ง่ายๆ คือ เราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ในความหนักระดับกลางต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ถ้ามากกว่านั้นได้ก็ยิ่งดีสำหรับสุขภาพ เช่น 150-250 นาทีต่อสัปดาห์ ในระดับกลาง เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเราเพิ่มขึ้น, 250 นาทีต่อสัปดาห์ ระดับกลาง เพื่อลดน้ำหนัก, 250-300 นาทีต่อสัปดาห์ในระดับกลางเพื่อให้ผลที่ดีในการลดน้ำหนัก และรักษาน้ำหนักนั้นไว้

6. มีผลวิจัยหนึ่ง เทียบระหว่างกลุ่มหนึ่ง ไดเอ็ทอย่างเดียว กับอีกกลุ่มไดเอ็ทและออกกำลังกายด้วย ผลก็บอกว่าไดเอ็ทกับออกกำลังกายไปด้วยทำให้เราสามารถลดและรักษาน้ำหนักได้ดีกว่า


7. อีกวิจัยหนึ่ง เทียบระหว่างกลุ่มหนึ่งคุมอาหารและออกกำลังเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ กับอีกกลุ่มคุมอาหารและออกกำลังพวกแอโรบิก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ผลออกมาว่ากลุ่มที่คุมอาหารและเล่นเวทสามารถรักษาการเผาผลาญพื้นฐาน (Resting metabolic rate) และมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า

8. ดังนั้น
จึงทำให้เรารู้ว่าควรเล่นเวทไว้ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เท่ากับเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน และเท่ากับเผาผลาญมากขึ้นโดยรวมต่อวันเพราะกล้ามเนื้อ 1 กิโลฯ ที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยเผาผลาญได้มากขึ้น 13 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งเทียบกับไขมัน 1 กิโลฯ ที่เผาผลาญแค่ 4.5 กิโลแคลอรีต่อวัน และอีกอย่างคือเวทเทรนนิ่งสามารถช่วยเพิ่ม Sleeping metabolic rate และลด Respiratory ratio ได้ ซึ่งก็แปลว่าเราจะใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้นเวลานอน

9. สรุปวิธีที่ดีที่สุดคือ คุมปริมาณอาหาร, ออกกำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่ง และแอโรบิกควบคู่กันไป ในการที่จะลดน้ำหนัก - ไขมัน และการที่จะรักษาน้ำหนักและไขมันที่ลดลงไปให้คงที่ได้

10. ที่สำคัญอย่างที่บอกไปว่าเวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมัน ดังนั้นอย่ามัวแต่คิดที่จะไดเอ็ทอย่างเดียว หรือคาร์ดิโออย่างเดียว ต้องทำไปพร้อมๆ กัน