วันจันทร์ที่ 20 สิงหาคม พ.ศ. 2561
บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ


รู้ก่อนปั่น! 9 ทริก เตรียมร่างกายให้ฟิต พร้อมไปปั่นเพื่อแม่!

นาทีนี้กิจกรรมที่มาแรงที่สุด คงหนีไม่พ้นงาน Bike For Mom ปั่นเพื่อแม่ ที่ล่าสุดก็ได้เห็นคลื่นมหาชนเดินทางมาลงทะเบียนเพื่อรับเสื้อและเข็มพระราชทาน เพื่อนำไปใส่ในวันงานกันอย่างล้นหลาม

สำหรับแวดวงนักปั่นเอง ต้องบอกว่า งานนี้เป็นงานที่มีขาปั่นจากทุกชมรม ทุกสมาคม มารวมตัวกันมากที่สุดก็ว่าได้ นอกจากนักปั่นสายแข็งแล้ว ยังมีนักปั่นมือใหม่อีกหลายกลุ่ม ที่จะเดินทางมาเข้าร่วมขบวนปั่นในงานนี้ด้วย

ว่าแต่...นักปั่นมือใหม่ รู้หรือเปล่า? ว่างานนี้เขาจะปั่นในระยะทาง 43 กิโลเมตรเลยทีเดียว ไม่ใช่เล่นๆ เลยนะ คงจะต้องมีการเตรียมตัวให้พร้อมกับการปั่นระยะไกลๆ แบบนี้กันสักหน่อย

เอาเป็นว่า ไม่ต้องกังวล เพราะวันนี้ ไทยรัฐออนไลน์ ได้รวบรวม 9 วิธีเตรียมตัวก่อนปั่นจักรยานระยะทางไกล รวมถึงข้อควรปฏิบัติขณะปั่น และการดูแลร่างกายหลังปั่นจักรยาน มาฝากกัน เพื่อจะได้นำไปฝึกและฟิตให้ร่างกายพร้อม ก่อนไปร่วมงาน Bike For Mom ในวันที่ 16 สิงหาคม 2558 นี้

1. ประเมินตัวเอง และเจ้าสองล้อคู่กาย

ก่อนอื่นเลยต้องสำรวจตัวเองก่อนว่า ร่างกายเราตอนนี้ฟิตแค่ไหน ถ้าจะเดินทางด้วยการปั่นจักรยานไกลๆ จะไหวมั้ย ทดสอบด้วยการลองพาจักรยานของคุณ (หรือยืมเพื่อนก่อนก็ได้) ออกไปปั่นรอบหมู่บ้านหรือตามเส้นทางใกล้ๆ ก่อน แล้วสังเกตดูว่า เวลาปั่นในความเร็วต่อเนื่อง ร่างกายเริ่มฟ้องว่าเหนื่อยและหมดแรงตอนไหน ก็จับเวลาไว้ ลองดูว่าใน 1 วัน เราปั่นได้ไกลแค่ไหน

ถ้าผลออกมาว่ายังไม่ฟิตพอ ก็ต้องหาตัวช่วย ต้องไปออกกำลังกายเสริมความแข็งแรง เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิก หรือเล่นฟิตเนส ขณะเดียวกัน ก็ต้องรู้ว่าจักรยานของเรานั้น พาเราไปได้ไกลแค่ไหน รองรับน้ำหนักบรรทุกได้มากน้อยเท่าไร เป็นต้น

2. ศึกษาเส้นทางที่จะไปปั่น

ต่อมาคือ ต้องศึกษาเส้นทางที่จะไปปั่น ในกรณีนี้คือจะไปปั่นงาน Bike For Mom งานนี้เป็นการปั่นในระยะ 43 กิโลเมตร ขาไปเริ่มต้นจาก พระลานพระราชวังดุสิต ไปตามถนนศรีอยุธยา เลี้ยวซ้ายแยกพญาไท ผ่านอนุสาวรีย์ชัยสมรภูมิ เลี้ยวขวาไปสามเหลี่ยมดินแดง แล้วเลี้ยวซ้ายเข้าถนนวิภาวดี-รังสิต ผ่านหน้ากรมทหารราบที่ 1 มหาดเล็กรักษาพระองค์ ไปตามถนนวิภาวดี-รังสิต

จากนั้น เลี้ยวขวาเข้ามหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ออกประตูมหาวิทยาลัยด้านถนนพหลโยธินเลี้ยวซ้าย เลี้ยวขวาเข้ากรมทหารราบที่ 11 รักษาพระองค์

ส่วนขากลับ ออกจากกรมทหารราบที่ 11 รักษาพระองค์ ย้อนกลับเส้นทางเดิม จบที่พระลานพระราชวังดุสิต แต่ทั้งนี้ ไม่จำเป็นจะต้องปั่นตามเส้นทางทั้งหมดนี้ก็ได้ คุณสามารถเลือกจุดที่จะเริ่มปั่นได้ 4 จุด ได้แก่ พระลานพระราชวังดุสิต, สนามกีฬากองทัพบก, มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ และกรมทหารราบที่ 11 รักษาพระองค์ ทั้งเที่ยวขาไปและเที่ยวขากลับ

3. ซ้อมปั่นก่อนถึงวันจริง

ก่อนจะไปปั่นจริง ยังพอมีเวลาหลายวัน ช่วงนี้แนะนำให้ไปซ้อมปั่นบ่อยๆ เพื่อที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ จะได้ชิน ช่วยให้ไม่เกิดอาการกล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรือเกิดตะคริวในวันจริง โดยอาทิตย์หนึ่งควรซ้อม 5 วัน พัก 1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้เสริมสร้างความแข็งแรงให้มากขึ้น ส่วนการซ้อมปั่นใน 5 วัน ก็ต้องแบ่งให้มีวันเบาวันหนัก สลับกันไป อย่าหักโหม โดยเฉลี่ยแล้วต้องซ้อมให้ได้ 70% ของระยะที่จะต้องปั่นจริง

4. กินให้ครบหมู่ พักผ่อนให้เพียงพอ

สำหรับการเตรียมพร้อมในคืนก่อนที่จะไปปั่น ก่อนหน้าไปปั่นสัก 2-3 วัน ต้องวางแผนในการกินอาหาร เพื่อสะสมพลังงาน ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบทุกหมู่ โดยเน้นแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ และน้ำในสัดส่วนที่เยอะขึ้น งดเครื่องดื่มพวกแอลกอฮอล์ หรืออะไรก็ตามที่จะทำให้สมรรถนะของร่างกายลดลง (ถ้าร่างกายไม่พร้อมแล้วไปออกกำลังหนักๆ จะทำให้วูบได้) และคืนก่อนที่จะตื่นไปปั่น คืนนั้นคุณต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 8 ชั่วโมงขึ้นไป

5. ก่อนปั่นต้องโหลดพลังงาน

สำหรับวันปั่นจักรยานวันจริง ก่อนปั่นจะต้องเติมคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกาย เพื่อเตรียมแหล่งพลังงานให้พร้อม อาจจะทานเป็นข้าว ขนมปัง หรือผักจำพวกมันเทศ ฟักทอง เป็นต้น แต่ไม่ควรดื่มน้ำเยอะเกินไป การที่มีของเหลวในกระเพาะอาหารปริมาณมาก เวลาออกกำลังกายจะทำให้จุกเสียดได้ง่าย

6. ยืดเส้นยืดสาย

นอกจากเตรียมพร้อมเรื่องอาหารที่เสริมพลังงานแล้ว ก่อนปั่นจักรยานก็ต้องมีการวอร์มอัพ ยืดเส้นยืดสาย ควรฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือโดยการบีบกำเข้าและออกแน่นๆ อาจหาผ้าเช็ดตัว ลูกบอลขนาดเท่ากำมือ หรือ ลูกเทนนิส พยายามบีบเข้าและออกให้เท่ากันทั้งสองข้าง

ส่วนแขนและขา ก็ต้องบริหารด้วยท่ายืดเส้นต่างๆ เช่น เหยียดขาไปด้านหลังหนึ่งข้าง ส่วนอีกข้างก้าวไปข้างหน้าแล้วย่อเข่าลง ทำสลับกันสองข้าง เป็นต้น

7. เตรียมน้ำดื่ม

ต้องเตรียมน้ำดื่มติดตัวไปด้วย ในขณะปั่นจะได้หยิบมาจิบได้ตลอดเส้นทาง เป็นการลดอุณหภูมิร่างกาย และยังช่วยให้ไม่ขาดน้ำจากการเสียเหงื่อด้วย โดยขณะปั่น ต้องหยุดพักทุกๆ 1 ชั่วโมง จิบน้ำทุกๆ 10-15 นาที แม้ไม่กระหาย ก็ต้องดื่ม

นอกจากนี้ เมื่อปั่นจักรยานไปได้สักระยะ ก็ควรเติมน้ำตาลเข้าร่างกาย โดยพกอาหารที่ทานง่าย เช่น ลูกเกด กล้วยตาก และเครื่องดื่มเกลือแร่ เนื่องจากสามารถย่อยเป็นน้ำตาลได้เร็ว และร่างกายสามารถดึงพลังงานมาใช้ขณะปั่นได้ทันที

8. อย่าเร่งความเร็วมากเกินไป

ขณะปั่น อย่าฝืนเร่งทำความเร็วมากเกินไป หลายคนมักเผลอเร่งทำความเร็วในช่วงแรกๆ แต่การฝืนเร่งจะทำให้ร่างกายอ่อนล้าเร็ว จนหมดแรงปั่นในช่วงท้ายๆ แทนที่จะได้ความเร็วปั่นเข้าใกล้เส้นชัยมากขึ้น แต่กลับกลายเป็นว่าปั่นได้ช้ากว่าจังหวะปกติด้วยซ้ำ ยิ่งฝืนปั่นขณะที่ร่างกายหมดเรี่ยวแรงนะ ไม่ใช่เรื่องสนุกเลย

9. หลังปั่นต้องเสริมโปรตีน

หลังจากปั่นจักรยานเข้าเส้นชัย ควรวอร์มร่างกายอีกครั้ง เพื่อช่วยลดการเกิดตะคริว และต้องเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

เนื่องจากหลังการปั่นจักรยาน กล้ามเนื้อบางส่วนจะถูกทำลาย จึงควรเติมโปรตีนเข้าสู่ร่างกายทันที ด้วยการบริโภคอาหารจำพวกโปรตีน เช่น นมถั่วเหลือง นมช็อกโกแลต ภายในช่วงครึ่งชั่วโมงหลังการปั่น เพราะช่วงนี้ร่างกายจะสามารถรับโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอได้ดีที่สุด อาจช่วยให้ปวดกล้ามเนื้อน้อยลงในวันถัดไปได้ด้วย

สำหรับข้อมูลรายละเอียดอื่นๆ ในงาน Bike For Mom ปั่นเพื่อแม่ สามารถสอบถามเพิ่มเติมได้ที่คอลเซ็นเตอร์ โทร. 1122


ที่มาข้อมูลและภาพบางส่วน : bikeformom2015sarakadee

นาทีนี้กิจกรรมที่มาแรงที่สุด คงหนีไม่พ้นงาน Bike For Mom ปั่นเพื่อแม่ ที่ล่าสุดก็ได้เห็นคลื่นมหาชนเดินทางมาลงทะเบียนเพื่อรับเสื้อและเข็มพระราชทาน เพื่อนำไปใส่ในวันงานกันอย่างล้นหลาม 26 ก.ค. 2558 17:02 28 ก.ค. 2558 05:29 ไทยรัฐ