วันพฤหัสบดีที่ 16 สิงหาคม พ.ศ. 2561
บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ


ชาวเฮลตี้โปรดฟัง! กูรูแนะนำ 'ลดเมื่อย' หลังออกกำลังทำอย่างไร...?

เชื่อว่าหลายๆ คนเมื่อเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากที่ไม่ได้ออกนานแล้ว รวมไปถึงการเปลี่ยนท่าและวิธีออกกำลังกาย จะต้องเจอกับปัญหานี้แน่นอน “เมื่อย” หรือที่เรียกกันว่า "Delay Onset Muscle Soreness (DOMS)"...

นนท์ อัลภาชน์ หรือมิกกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท ของสหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากประเทศออสเตรเลีย บอกผ่านไทยรัฐออนไลน์ถึงเรื่องการเมื่อยหลังออกกำลังกายว่า “เมื่อย” หลายคนชอบความรู้สึกนี้กัน เพราะมันทำให้เรารู้สึกว่าได้ออกกำลังจริงๆ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ครั้งไหนที่ออกกำลังกายแล้วไม่เมื่อยไม่ได้แปลว่าออกกำลังไปแล้วเสียเปล่า แต่จริงๆ คือร่างกายและกล้ามเนื้อเราเริ่มปรับตัวได้ ดังนั้นไม่จำเป็นต้องรู้สึกเมื่อยทุกครั้ง

การเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหรือ Delay Onset Muscle Soreness (DOMS) นั้น เกิดขึ้นประมาณ 12-24 ชั่วโมง หลังเราออกกำลังกาย และจะเมื่อยสุดประมาณ 24-72 ชั่วโมง จะรู้สึกเมื่อยประมาณ 2-3 วัน หรือในบางคนอาจเมื่อยถึง 8-10 วัน

การเมื่อยของกล้ามเนื้อเกิดจากอะไร?

ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา บอกอีกว่า โดยส่วนมากการเมื่อยของกล้ามเนื้อจะเกิดจากการออกกำลังกายจากประเภทที่ต้องออกแรงเยอะ ในขณะที่กล้ามเนื้อเรายืดอยู่ (eccentric) เช่น วิ่งลงเขา, ย่อเยอะๆ, ถ้าเวลาเล่นเวท นั่นคือธรรมชาติของร่างกายเราที่ตอบสนองเป็นวิธีป้องกันเพื่อไม่ให้เมื่อยอีกในคราวหน้า กล้ามเนื้อเลยเมื่อยกันไว้ก่อน เวลามาออกกำลังกายแบบเดิมอีก ร่างกายเราก็จะไม่ค่อยเมื่อยละ เพราะมันจำได้ว่าเคยทำแล้ว

สังเกตดูเวลาไปออกกำลังกายในสิ่งที่ไม่เคยทำมาก่อน หรือเพิ่งเปลี่ยนท่าเล่น/เพิ่มน้ำหนักในโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง ร่างกายก็เมื่อยแค่ครั้งแรกๆ แล้วจะค่อยๆ ปรับตัวได้

วิธีลดเมื่อยทำยังไง? กูรูแนะนำ 

1. ค่อยๆ ทำกิจกรรม - หรือออกกำลังกายแบบที่เราทำช้าๆ เช่น ทำแต่น้อยๆ ก่อน หรือน้ำหนักที่เบาก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ร่างกายจะได้มีเวลาปรับตัว

2. ดื่มคาเฟอีน - สามารถช่วยลดอาการเมื่อยได้ ทานประมาณ 5 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว ก่อนและหลัง ออกกำลังกาย เช่น มิกหนัก 70x5 = 350 มิลลิกรัม หรือกาแฟประมาณ 2-3 แก้ว ขึ้นอยู่กับความเข้ม

3. Cryotheraphy - การแช่น้ำเย็น 10 นาที หรือมากกว่า หรือ 6-18 นาที เพื่อลดการเมื่อยล้า

4. Branch Chain Amino Acid - ทาน BCAA ก่อน และ/หรือ หลัง ประมาณ 92-100 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว

5. การทำแอโรบิก เช่น เดิน, ปั่นจักรยาน หรือวิ่งเบาๆ (ขอเน้นนะครับว่าเบาๆ!) เวลา วอร์มอัพ หรือหลังออกกำลังกายไปแล้ว เป็น active rest ประมาณ 10-20 นาที แค่นี้พอ เพราะช่วงเวลาประมาณนี้คือมากสุดที่เราจะเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อเราได้ก่อนที่จะคงที่

ยังมีอีกหลายวิธี เช่น การยืด หรือการไถโฟม (foam roll) แต่วิจัยหลายๆอันยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัด เพราะยังไม่มีข้อสรุปของสาเหตุที่ชัดเจนว่า เกิดขึ้นจากอะไรกันแน่เวลาเราเมื่อย มีประมาณ 7-9 ทฤษฎี หรืออาจรวมๆ กันก็ได้ พอไม่รู้สาเหตุแน่ชัด ก็ทำให้ยากที่จะแก้ไขแบบตรงจุดได้ ดังนั้นเราก็ต้องลองทำเองดูด้วยว่าอันไหนทำแล้วเรารู้สึกว่าสามารถลดความเมื่อยของเราได้มากที่สุด

เชื่อว่าหลายๆ คนเมื่อเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากที่ไม่ได้ออกนานแล้ว รวมไปถึงการเปลี่ยนท่าและวิธีออกกำลังกาย จะต้องเจอกับปัญหานี้แน่นอน “เมื่อย” ... 1 ก.ค. 2558 14:49 2 ก.ค. 2558 18:51 ไทยรัฐ