วันพฤหัสบดีที่ 16 สิงหาคม พ.ศ. 2561
บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ


โภชนาการดี มีชัย สมวัยทำงาน

คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

วัยทำงานถือว่า เป็นวัยที่มีความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะเป็นวัยที่กำลังสร้างฐานะ และความมั่นคง หากไม่ใส่ใจในเรื่องโภชนาการแล้ว ย่อมส่งผลต่อสุขภาพในอนาคตอย่างแน่นอน ต้องบอกเลยว่า คนในวัยทำงานให้ความสนใจกับโภชนาการน้อยมาก เนื่องจากต้องทำงานหาเลี้ยงตัวเอง และครอบครัว การจะหันมาใส่ใจเรื่องอาหารการกิน และความสวยความงามคงจะมีน้อยลง แค่กิจวัตรประจำวัน ไม่ว่าจะเป็น ตื่นนอน ล้างหน้า แปรงฟัน กินข้าวเช้า ทำงาน กินข้าวเที่ยง ทำงาน กินข้าวเย็น แล้วก็เข้านอน วันๆ หนึ่งก็แทบไม่มีเวลาเหลือจะทำอะไรได้อีก เพราะแบบนี้ จึงทำให้หลายคนเป็นประเภทนั่งติดเก้าอี้ ไม่ควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย มารู้ตัวอีกทีโรคอ้วน และโรคอื่นๆ ก็ถามหาแล้ว ซึ่งถึงเวลานั้น จะทำให้ทุกอย่างสายเกินกว่าจะแก้ไข

ศุกร์สุขภาพสัปดาห์นี้ มีวิธีดูแลโภชนาการวัยทำงานมาฝาก เริ่มจากมาลองคำนวณหาความต้องการพลังงานวิธีง่ายๆ กัน โดยให้นำส่วนสูงลบด้วย 105 (สำหรับผู้ชาย) หรือลบด้วย 110 (สำหรับผู้หญิง) ก็จะได้น้ำหนักที่ควรจะเป็น เราก็จะรู้แล้วว่า น้ำหนักตัวเราควรจะอยู่ที่เท่าไร หรือเกินไปเท่าไร จากนั้นให้นำน้ำหนักที่หาได้ ไปคูณด้วย 30 ก็จะได้พลังงานที่ควรได้รับต่อวัน แต่สำหรับคนที่น้ำหนักเกิน และ ต้องการจะลดน้ำหนัก อาจจะคูณด้วย 25 แทน

ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงสูง 165 เซนติเมตร หนัก 70 กิโลกรัม คำนวณได้ ดังนี้

165 - 110 เท่ากับ 55 คือ น้ำหนักที่ควรจะเป็น จะเห็นแล้วว่าน้ำหนักของเขาเกินมาประมาณ 15 กิโลกรัม ต้องลดน้ำหนัก ฉะนั้นพลังงานที่ควรได้รับต่อวันจะเป็น 55 x 25 = 1,375 kcal/วัน (หรืออาจจะคูณน้อยกว่า 25 ก็ได้ ตามความเหมาะสม เพราะบางครั้งขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวันด้วยว่ามีมากน้อยแค่ไหน) เมื่อทราบความต้องการพลังงานแล้ว ก็มาดูตารางอาหารตามพลังงานที่ควรรับประทานต่อวันกัน ตัวอย่างของพลังงานมาตรฐานทั่วไปคือ



หลายท่านคงสงสัยว่า แล้วประเภทไขมันหายไปไหน ไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้ความอบอุ่น และยังช่วยในการดูดซึมวิตามิน เอ ดี อี และเค แต่ถึงจะมีประโยชน์ ไขมันก็ยังไม่ใช่กลุ่มที่ทานได้มากอยู่ดี ฉะนั้น เราจึงควรทานของทอดแต่น้อย และหลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด นอกจากนี้ พวกเครื่องปรุงต่างๆ เช่น น้ำตาล เกลือ ผงชูรส ก็ควรเลือกทานแต่น้อยเช่นกัน หรือถ้าไม่ปรุงเลยก็จะดีที่สุด เพราะจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ ได้อีกมากมาย

นอกจากพลังงานที่ควรรับประทานต่อวัน และตารางแนะนำพลังงานแล้ว เรายังต้องรู้จักการแลกเปลี่ยนหมวดหมู่อาหาร เพื่อควบคุมให้ปริมาณพลังงานไม่เกินจากที่กำหนดไว้ เช่น กลุ่มข้าว+แป้ง ก็จะมี ผักประเภทหัว เช่น ฟักทอง มันแกว มันฝรั่ง เผือก เป็นต้น หากเราทานอาหารประเภทนี้ไป 1 ทัพพีก็ให้ หักข้าวออก 1 ทัพพี เพื่อเป็นการแลกเปลี่ยนกัน และควรทานอาหารในแต่ละหมู่ให้หลากหลายเพื่อให้ได้ รับสารอาหารต่างๆ ครบถ้วน ไม่ควรทานอาหารซ้ำๆ เดิมๆ หากเป็นอาหารสำเร็จรูปก็สามารถคุมได้ โดยการฝึกอ่านฉลากโภชนาการให้เป็นนิสัย เพราะถ้าอ่านฉลากเป็น เราก็จะจำแนกหมวดหมู่ของอาหารและแลกเปลี่ยนได้ง่ายขึ้น

สำหรับใครที่ลองคำนวณพลังงานคร่าวๆ แล้ว ลองเทียบกับตารางดู ถ้าพลังงานที่คำนวณได้ น้อยกว่า ให้หักลบข้าวออกไป สาเหตุที่ไม่หักเนื้อสัตว์ เพราะโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย เมื่อเรามีกล้ามเนื้อระบบเผาผลาญก็จะดีขึ้น แต่การใช้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อนั้น จะมีประสิทธิภาพดีที่สุด ก็ต่อเมื่อมีการออกกำลังกายควบคู่ กับการควบคุมอาหาร ดังนั้น เราจึงควรหาเวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 3–5 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง แทนการนั่งติดเก้าอี้

ลองสำรวจตัวเองดูว่าเราดูแลตัวเองดีแล้วหรือยัง โภชนาการไม่ใช่เรื่องที่ควรมองข้ามอีกต่อไป ทำงานได้ กินได้ และก็ต้องควบคุมได้เช่นกัน

ศุกร์สุขภาพสัปดาห์นี้ มีวิธีดูแลโภชนาการวัยทำงานมาฝาก เริ่มจากมาลองคำนวณหาความต้องการพลังงานวิธีง่ายๆ กัน.. 30 มิ.ย. 2558 11:42 7 ก.ค. 2558 17:03 ไทยรัฐ