วันพฤหัสบดีที่ 24 พฤษภาคม พ.ศ. 2561
บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ

วิ่งออกกำลังกายไม่ทำให้ข้อเข่าเสื่อมอย่างที่คิด!

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่นิยมมากในปัจจุบัน จะเห็นได้ว่ามีผู้คนไปออกกำลังกายตามสวนสาธารณะหรือตามสถานออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ซึ่งเมื่อถามถึงประโยชน์ของการวิ่ง นอกจากจะได้ความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอดแล้ว ยังได้เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ลดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งช่วยให้ระบบประสาทควบคุมกล้ามเนื้อทำงานได้ดี ไม่ทำให้เกิดอุบัติเหตุต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อไม่อ่อนล้าและยังเคลื่อนไหวได้ดีและไม่เสื่อมง่าย อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายผิดวิธีอาจส่งผลเสียแก่ร่างกายทั้งในระยะสั้นและระยะยาวได้โดยไม่รู้ตัว ฉะนั้น จึงควรทำความเข้าใจถึงประโยชน์และโทษของการวิ่งว่าส่งผลอย่างไรต่อร่างกายบ้าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ

การวิ่งเพื่อออกกำลังร่างกายต้องใช้อวัยวะและระบบต่างๆ เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวและรับน้ำหนักโดยเฉพาะกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนขา ตั้งแต่กระดูกสันหลัง สะโพก ข้อเข่า ข้อเท้าและข้อต่อในเท้าจำนวนมากที่ต้องรับน้ำหนักหรือแรงกระแทกหลายเท่าของภาวะปกติ กล่าวคือ ในการเดินแต่ละก้าว ขาหรือข้อต่อมีแรงผ่านสูงถึงกว่า 3 เท่าของน้ำหนักตัว การวิ่งหรือกระโดดแต่ละครั้งจะมีแรงกระทำกับกระดูกและข้อได้ถึง 10 เท่าของน้ำหนักตัว ซึ่งถือว่าเป็นแรงผ่านที่สูงมากสำหรับข้อที่มีขนาดเล็กเมื่อเทียบกับขนาดร่างกาย แม้ในภาวะปกติระบบภายในร่างกายจะมีการสร้างเสริม ซ่อมแซมตัวเองได้เมื่อมีการใช้งานสึกหรอ เช่น กระดูกอ่อนผิวข้อเส้นเอ็นพยุงเข่า หมอนรองกระดูกหรือแม้กระทั่งกระดูกบริเวณจุดเกาะเส้นเอ็นต่างๆ แต่หลังการออกกำลังกายอย่างหนักก็ยังจำเป็นต้องมีช่วงเวลาพักฟื้น

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังวิ่งอย่างหนัก ควรสลับกับการวิ่งเบาหรือการออกกำลังแบบยืดหยุ่น สลับกันเป็นช่วงๆ ในหนึ่งสัปดาห์ ทั้งนี้ เพราะความล้าในการออกกำลังกายจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เมื่อข้อและเอ็นได้รับความเครียดถึงขีดจำกัดจะทนได้ ก็อาจเกิดการบาดเจ็บ เช่น เส้นเอ็นบางส่วนฉีกขาดภายในทำให้เจ็บ อักเสบ แม้การซ่อมแซมตัวเองของร่างกายจะสร้างเนื้อเยื่อใหม่ แต่อาจไม่ยืดหยุ่นดีเท่าเดิมและง่ายต่อการบาดเจ็บซ้ำ ฉะนั้น การป้องกันไม่ให้บาดเจ็บแต่แรกหรือบาดเจ็บซ้ำจึงเป็นประเด็นสำคัญอีกอย่างในการออกกำลังกาย

อีกความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการวิ่งคือ การวิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น ความจริงแล้วการวิ่งที่ถูกวิธีอย่างต่อเนื่อง ช่วยป้องกันการเสื่อมเร็วของข้อต่อ การหยุดวิ่งหรือขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่างหากที่เป็นปัจจัยเสี่ยงให้ข้อเสื่อม เพราะการวิ่งแต่ละก้าวมีแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำคอยรับแรงกระแทกในข้อ แรงกดและปล่อยอย่างเป็นจังหวะจากการวิ่งจะเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงภายในข้อ ซึ่งเป็นสารอาหารให้เซลล์กระดูกอ่อนซึ่งไม่มีเลือดมาเลี้ยงและต้องได้สารอาหารและออกซิเจนจากน้ำหล่อเลี้ยงข้อเท่านั้น การเคลื่อนไหวข้อที่มีแรงกดที่กระดูกอ่อนอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอจึงเป็นการให้สารอาหารกระดูกอ่อนกระตุ้นการสร้างและซ่อมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อข้อเสื่อม

กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นก็เป็นอีกส่วนสำคัญในการออกกำลังกาย โดยทำหน้าที่สร้างการเคลื่อนไหวและสร้างความมั่นคงให้ขาและข้อต่อต่างๆ ซึ่งต้องได้รับการบริหารแบบยืดหยุ่นให้เพียงพอ โดยการยืดข้อให้สุดการเคลื่อนไหวในทิศทางต่างๆ แล้วค้างไว้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที  ทำซ้ำๆ ประมาณ 5-10 ครั้ง โดยเน้นกล้ามเนื้อหลักบริเวณน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งยังต้องอาศัยความอบอุ่นร่างกายที่เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5-10 นาทีก่อนจะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบการหายใจมีการปรับตัวก่อนออกกำลังกาย การเลือกรองเท้าวิ่งก็เป็นสิ่งสำคัญ ควรเลือกคู่ที่มีพื้นกันแรงกระแทก มีความกระชับพอดีกับเท้า และควรเลือกคู่ที่เหมาะกับการออกกำลังกายชนิดนั้นๆ

ลักษณะของเท้าก็เป็นอีกปัจจัยที่ต้องคำนึงถึง เพื่อการเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย ปัญหาส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ จึงอาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรัง วิธีแก้ไขคืออาจหาแผ่นเสริมอุ้งเท้าสำเร็จรูปหรือรองเท้าที่การเสริมแผ่นรองภายในเพื่อช่วยให้มีการกระจายแรงมากขึ้น และควรเลือกวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเสมอกัน ไม่ใช่พื้นเอียงหรือมีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน สำหรับพื้นวิ่งดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี หรืออาจวิ่งบนพื้นดินแทนก็ได้ แต่หากจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตก็ได้เช่นกัน แต่ควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกได้ดีเพราะใช้เท้าต้องรับแรงกระแทกมากกว่า

ลักษณะการวิ่งไม่ควรก้าวเท้ายาวหรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น ซึ่งอาจทำให้ปวดเข่าง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว ไม่ควรแกว่งเลยแนวกลางของลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมาก ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวเอนไปข้างหน้ามากเกินไป และควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เพราะการวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้ปวดกล้ามเนื้อน่อง และอาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้ อย่างไรก็ดี การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีที่เร่งความเร็วหรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน แต่หากจะวิ่งลงเนิน ก็ควรพยายามลำตัวให้ตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักและควรก้าวเท้าให้ยาวและเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นที่เรียบเสมอกัน

หากผู้ป่วยมีภาวะข้อเสื่อมอยู่แล้ว ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็วแทนการวิ่ง โดยต้องระวังเรื่องระยะทางที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และไม่ควรเพิ่มระยะทางกับความเร็วอย่างกะทันหัน นอกจากนี้ยังควรเดินหลังจากวิ่งสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกที่สะสมขณะวิ่งออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง เพื่อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ประมาณ 10-20 ครั้งต่อวัน หรืออาจเข้ายิมเล่นเวทเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้างซึ่งจะมีแนวโน้มที่เกิดปัญหาปวดเข่าได้ การออกกำลังกายด้วยวิธีดังกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน เพื่อช่วยลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว

เมื่อท่านสามารถปฏิบัติได้เพียงเท่านี้ ท่านก็สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งอย่างมีความสุข โดยไม่เสี่ยงกับการทำร้ายข้อในขณะวิ่งและในอนาคตได้เป็นอย่างดี

นพ.ธนพจน์ จันทร์นุ่ม
ภาควิชาออร์โธปิดิคส์ คณะแพทยศาสตร์ รพ.รามาธิบดี

 

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่นิยมมากในปัจจุบัน จะเห็นได้ว่ามีผู้คนไปออกกำลังกายตามสวนสาธารณะหรือตามสถานออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก... 20 มี.ค. 2557 07:57 ไทยรัฐ