วันพฤหัสบดีที่ 13 ธันวาคม พ.ศ. 2561
บริการข่าวไทยรัฐLogin
คู่มือนักปั่น "Bike อุ่นไอรัก" ข้อปฏิบัติ ป้องกันการบาดเจ็บ!

คู่มือนักปั่น "Bike อุ่นไอรัก" ข้อปฏิบัติ ป้องกันการบาดเจ็บ!

  • Share:

ใกล้เข้ามาแล้วสำหรับกิจกรรม "ปั่นอุ่นไอรัก" ที่กำลังจะเกิดขึ้นในวันที่ 9 ธันวาคม 2561 นอกจากการเตรียมความพร้อมของร่างกาย ความพร้อมของจักรยาน และอุปกรณ์เสริมต่างๆ แล้ว ยังมีคำแนะนำ ข้อควรปฏิบัติ และข้อห้าม อีกหลายข้อที่นักปั่นต้องรู้ และปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

ไลฟ์สไตล์ไทยรัฐ รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับคำแนะนำในการปั่นไม่ให้เกิดอันตราย และการป้องกันการบาดเจ็บ จากการขับขี่จักรยาน จากเว็บไซต์หลักของ BikeUnAiRak2018 มาบอกต่อ...

คำแนะนำในการปั่นไม่ให้เกิดอันตราย

1. เคารพและปฏิบัติตามกฎจราจร 

ปฏิบัติตามป้ายและไฟสัญญาณจราจรอย่างเคร่งครัด สำหรับคนที่ใช้จักรยานต้องหยุดเมื่อมีสัญญาณไฟแดง เช่นเดียวกับยานพาหนะอื่นๆ และจอดหยุดอยู่หลังเส้นขาวหนาที่พื้นเพื่ออำนวยความสะดวกให้สำหรับคนที่ข้ามถนนและให้ปลอดภัยจากรถที่แล่นในทิศทางที่ตัดกัน

2. ปั่นตามทิศทางที่กำหนด

ปั่นจักรยานตามทิศทางจราจรร่วมไปกับพาหนะอื่นๆ ยกเว้นแต่เป็นถนนที่มีการอนุญาตให้ปั่นจักรยานย้อนทิศทางจราจร หรือที่เรียกกันว่า “ย้อนศร” ได้

3. ต้องมีไฟส่องสว่าง

มีไฟส่องสว่างด้านหน้าและหลังเมื่อขี่ยามค่ำคืน พ.ร.บ.การจราจรทางบก พ.ศ. 2522 ระบุว่า รถจักรยานต้องติดไฟส่องสว่างสีขาวด้านหน้า และไฟสีแดงหรือกระจกสะท้อนแสงสีแดงด้านหลัง นอกจากนั้นการสวมใส่สายคาดหรือเสื้อกั๊กที่มีแถบสะท้อนแสงเพิ่มเติมเข้าไปก็สามารถช่วยให้คนขับรถเห็นผู้ปั่นจักรยานได้ชัดจากระยะไกลในยามค่ำคืน

4. ต้องมีกระดิ่งให้สัญญาณ

มีอุปกรณ์ให้สัญญาณที่เหมาะสม พ.ร.บ.การจราจรทางบก พ.ศ. 2522 ระบุว่า รถจักรยานต้องมีกระดิ่งเพื่อให้สัญญาณบอกว่าจักรยานกำลังเคลื่อนเข้าไปในทิศทางนั้น หรืออาจใช้แตรก็ได้ แต่ควรเลือกแตรที่เหมาะสมไม่ส่งเสียงดังเกินไป จนทำให้คนตกใจหรือก่อความรำคาญเป็น “มลพิษทางเสียง”

5. หลีกเลี่ยงปั่นบนทางเท้า

ให้สิทธิในการใช้ทางเท้าแก่คนเดินเท้า หลีกเลี่ยงการปั่นจักรยานบนทางเท้า นอกจากมีการทาสีตีเส้นหรือแบ่งพื้นที่ให้จักรยานใช้บนทางเท้าอย่างชัดเจน และไม่ว่าจะในกรณีใด เราต้องระมัดระวังเป็นพิเศษใช้ความเร็วต่ำ เมื่อขึ้นไปขี่บนทางเท้า เพราะหากตกอยู่ในสภาพที่หลีกกันไม่ได้ ต้องให้คนเดินเท้าได้สิทธิ์ใช้เดินไปก่อนเสมอ

6. ระวังรถจอดริมทาง

ระวังรถที่จอดอยู่ สังเกตและระมัดระวังรถที่จอดอยู่ให้ดี คนที่นั่งอยู่ในรถอาจเปิดประตูออกมาหรือคนขับอาจจะขับรถพุ่งออกมาอย่างฉับพลัน ควรปั่นแซงหรือขนานไปกับแถวรถที่จอดอยู่ ห่างออกมาอย่างน้อย 1 เมตร

7. อย่าเกาะรถข้างหน้า

อย่าเกาะรถที่กำลังแล่นอยู่ข้างหน้า การใช้มือเกาะรถที่แล่นอยู่ข้างหน้าเพื่อผ่อนแรงในการขี่จักรยานเป็นสิ่งที่อันตรายมาก และผิดกฎจราจร

8. ห้ามมีคนซ้อนท้าย

อย่าบรรทุกน้ำหนักมากเกินไป การใช้จักรยานบรรทุกของหนักๆ ไม่ว่าจะเป็นการปั่นคนเดียว หรือมีบุคคลซ้อนท้าย หรือซ้อนหน้า จะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่ก่อให้เกิดอันตราย ผู้ปั่นจักรยานต้องใช้ความระมัดระวังมากขึ้นเป็นพิเศษ (พ.ร.บ.การจราจรทางบก ได้ห้ามการปั่นเกินหนึ่งคน)

9. ตรวจสอบระบบเบรก

ตรวจเบรกเสมอ การตรวจเบรกว่าจะใช้การได้ดีทั้งเบรกหน้าและเบรกหลังโดยเฉพาะเมื่อเส้นทางที่ปั่นจักรยานไม่ราบเรียบ มีหลุมบ่อ เนินหรือสะพาน และใช้ความระมัดระวังมากขึ้นเป็นพิเศษเมื่อถนนเปียก

10. ระวังทางแยก ทางคนข้ามถนน

ระมัดระวังเมื่อมาถึงทางแยก ไม่ว่าจะเป็นจุดที่มีซอย หรือถนนรองมาพบถนนใหญ่ หรือตามแยกถนน ให้ระมัดระวังเพิ่มขึ้น เพราะมีรถจำนวนมาก ซึ่งมีโอกาสเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุการชนกันสูงขึ้นมาก

การปั่นจักรยานให้อยู่ในช่องทางจราจรที่ถูกต้องสำหรับการแล่นตรงไปหรือการเลี้ยว ควรใช้สัญญาณมือช่วยบอกทิศทางของเราให้ชัดเจนขึ้นมองรอบด้านให้ดีก่อนเปลี่ยนทิศทางหรือย้ายช่องจราจร หากไม่มั่นใจและพิจารณาว่ามีความเสี่ยงสูง ควรลงจากจักรยาน และเข็นข้ามในแบบเดียวกับคนเดินเท้า

11. ฝึกทักษะปั่นมือเดียว เพื่อให้สัญญาณมือ

ใช้สัญญาณมือ เรียนรู้สัญญาณมือในการบอกให้ผู้ใช้ถนนอื่นรู้ว่าเราจะเคลื่อนที่ไปอย่างไร และฝึกทักษะให้สามารถปั่นจักรยานโดยใช้มือเดียวจับแฮนด์และอีกมือ-แขนให้สัญญาณได้ถูกต้องอย่างคล่องแคล่วโดยที่จักรยานทรงตัวได้ดี จากนั้นก็ใช้สัญญาณมือให้เป็นนิสัย

12. ปั่นอย่างสุภาพ มีวินัย

ปั่นจักรยานอย่างสุภาพและมีวินัย การปั่นออกซ้ายออกขวาอย่างฉับพลัน หรือเปลี่ยนทิศทางอย่างกะทันหัน เสี่ยงที่จะก่อให้เกิดการชนเป็นอันตราย คนที่ขับรถตามมาอาจไม่เห็นหรือเห็นไม่ทันที่จะหักหลีกได้ เราควรปั่นจักรยานใกล้ขอบถนน (อย่าชิดมากเกินไป ระยะห่างที่เหมาะสม 1 เมตร)

การป้องกันการบาดเจ็บ จากการขับขี่จักรยาน

1. สวมหมวกกันน็อกทุกครั้ง 

นอกจากต้องสวมหมวกกันน็อกทุกครั้งที่ออกไปปั่นจักรยานแล้ว จะต้องเลือกหมวกที่ผลิตได้มาตรฐาน มอก. หรือได้มาตรฐานความปลอดภัย ควรเลือกสีของหมวกที่เป็นโทนสีสว่าง มีขนาดที่พอดีกับศีรษะผู้ใส่และเวลาสวม ควรปรับสายรัดให้กระชับ

2. จักรยานขนาดพอดีกับคนปั่น

เลือกขนาดของจักรยานให้เหมาะกับตัวเอง เลือกขนาดเฟรมที่เหมาะสมกับตัวของคุณเอง สำหรับเสือหมอบให้ลองยืนคร่อมจักรยานแล้วให้มีระยะห่างระหว่างขาหนีบกับท่อนอนประมาณ 1-2 นิ้ว, ส่วนเสือภูเขาให้มีระยะห่างน้อยที่สุด 2 นิ้ว ส่วนตำแหน่งของแฮนด์ควรอยู่ต่ำกว่า อานประมาณ 1 นิ้ว ซึ่งจักรยานที่มีขนาดเหมาะกับผู้ปั่นจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการปั่นได้

3. ปรับอานรถให้พอดี

เลือกใช้อานและปรับตำแหน่งให้ถูกต้อง อานหรือเบาะจักรยานนั้นมีหลายแบบ ซึ่งควรเลือกให้เหมาะกับสรีระของนักปั่น อานแบบเจลหรือแบบหนังแกะจะช่วยลดอาการเสียดสีได้

ตำแหน่งความสูงของอานก็เป็นสิ่งที่สำคัญ ควรให้อานสูงในระดับที่เมื่อยืนขึ้นปั่นแล้วขาข้างที่ปั่นลงนั้นเหยียดเกือบตรงและงอเพียงเล็กน้อย หากจังหวะปั่นสุดขาแล้วหัวเข่างอมากแปลว่าเบาะที่นั่งคุณปรับเตี้ยเกินไป ซึ่งมีผลต่อการส่งกำลังในการปั่นและความเมื่อยล้าในการออกแรง

4. ฝึกซ้อมปั่นให้ถูกวิธี

เริ่มปั่นอย่างช้าๆ อย่าหักโหม สำหรับผู้ที่เริ่มหัดขับจักรยาน ในระยะแรกการปั่นด้วยความเร็วที่ไม่มากนักแต่รักษาระดับเอาไว้ และปั่นเป็นเวลาครั้งละ 30 นาที ทำอย่างนี้เป็นเวลาประมาณสัก 3-4 อาทิตย์ โดยเลือกเส้นทางที่เป็นทางเรียบ

เมื่อผ่านไปสักพักค่อยเริ่มปั่นในเส้นทางที่มีเนินหรือขึ้นสะพาน เป็นการปรับสภาพร่างกายและพัฒนาทักษะในการปั่นเบื้องต้น อย่าหักโหมเกินไปในระยะเริ่มต้น เพราะอาจจะทำให้ร่างกายได้รับการบาดเจ็บได้

5. ใส่ชุดให้เหมาะสม

เลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย ควรเป็นชุดที่เป็นผ้าที่มีความกระชับและขนาดพอดีตัว เนื้อผ้ามีการระบายได้ดี และงดใส่เสื้อผ้าที่มีตะเข็บ เพราะระหว่างการปั่นจะมีการขยับตัวตลอดเวลา อาจจะทำให้เกิดการเสียดสีทำให้ผิวหนังมีบาดแผลได้

6. ควรมีแถบสีสะท้อนแสง

ปั่นกลางคืนต้องมีไฟให้พร้อม ควรสวมเสื้อผ้าที่มีสีสว่าง หรือชุดที่มีแถบสะท้อนแสง ที่หมวกควรมีไฟกะพริบหรือแถบสะท้อนแสงติดอยู่ และที่สำคัญที่ตัวจักรยาน

ไฟสัญญาณด้านท้ายจะต้องเป็นไฟกะพริบสีแดง ส่วนด้านหน้าเป็นไฟส่องสว่างสีขาว ให้สามารถมองทัศนวิสัยบนท้องถนนได้ชัดเจน การทำให้ตัวคุณและจักรยานสามารถมองสังเกตในที่มืด ถือเป็นสิ่งสำคัญในการปั่นจักรยานในเวลากลางคืน

7. มีสติในการขับขี่

มีสติและเคารพกฎจราจรเมื่อขี่บนท้องถนน เราควรเรียนรู้การใช้สัญญาณมือในการสื่อสารให้สัญญาณกับคนที่ปั่นตามหรือรถคันอื่นๆ รวมถึงควรมีทักษะในการช่างสังเกต ไม่ว่าจะเป็นพื้นผิวถนน, รถยนต์ที่วิ่งเข้ามาใกล้, คนที่กำลังจะข้ามถนน ฯลฯ และควรรักษากฎจราจรเหมือนกับผู้ใช้ถนนคนอื่นๆ ไม่ขับย้อนศร ไม่ปั่นในเลนขวาที่ไว้สำหรับรถที่ใช้ความเร็ว, ไม่ฝ่าไฟแดง

8. ปั่นชิดเลนซ้ายเสมอ

ระวังเป็นพิเศษเมื่อปั่นจักรยานบนถนนช่วงที่รถหนาแน่น เป็นสิ่งที่คุณต้องระวังเป็นอย่างมาก ควรปั่นชิดอยู่ในเลนซ้ายเสมอไม่ว่าคุณจะปั่นมาคนเดียวหรือเป็นกลุ่มก็ตาม และให้รถยนต์ที่วิ่งอยู่ผ่านไปก่อนเสมอ ถ้าคุณต้องปั่นบนถนนที่มีรถวิ่งอยู่เป็นประจำก็อาจจะหากระจกมองหลังมาติดตั้งที่แฮนด์ได้

9. เบรกล้อหน้า-หลัง พร้อมกัน

เวลาเบรกให้เบรกพร้อมกันทั้งหน้าและหลัง ในการเบรกไม่ว่าจะปั่นด้วยความเร็วปกติ เพื่อชะลอหรือว่าเบรกเพื่อหยุดกะทันหันควรเบรกด้วยการบีบก้านเบรกพร้อมกันทั้งหน้าและหลัง เพื่อไม่ให้เสียการทรงตัวในกรณีที่เบรกกะทันหัน และให้โยกสะโพกไปทางด้านหลัง ด้วยเพื่อไม่ให้รถเสียหลัก

10. ฝึกใช้เกียร์ถูกต้อง

ใช้เกียร์ให้ถูกต้อง ควรฝึกการเปลี่ยนเกียร์จากเกียร์ต่ำมาเป็นเกียร์สูงตามความเร็วจนชำนาญ เพราะจะช่วยลดแรงกดบริเวณเข่าได้ รอบขาที่เหมาะสมสำหรับการปั่นปกติอยู่ที่ 60-80 รอบต่อนาที สำหรับการปั่นแข่งขันจะอยู่ในระยะ 80-100 รอบต่อนาที

11. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้เป็น

ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี เวลาที่ปั่นจักรยานขึ้นเนินหรือขึ้นเขาต่อเนื่องแล้วเมื่อถึงจังหวะลงเขา อย่าปล่อยรถไหลลงโดยที่ไม่ปั่นเลย เพราะในเวลาที่เราปั่นจักรยานขึ้นเขาต่อเนื่องเป็นเวลานาน หรือใช้กำลังขามาก ร่างกายจะผลิตกรดที่เรียกว่ากรดแลคติก ซึ่งมันจะส่งผลให้เกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้ออักเสบได้ เพราะฉะนั้นการปั่นโดยที่ออกแรงเบาๆ ระหว่างที่ลงเนินเขานั้นเป็นวิธีที่จะช่วยลดกรดแลคติกที่อยู่ในกล้ามเนื้อลงไปได้เป็นอย่างดี

12. เปลี่ยนท่าปั่นบ้าง

เปลี่ยนท่าบ้างก็ได้ สาเหตุหลักของการปั่นจักรยานแล้วมีอาการเมื่อยมือ, แขน ขา และฝ่าเท้า นั่นคือการปั่นจักรยานอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานานเกินไป ดังนั้นระหว่างที่ปั่นให้ลองเปลี่ยนท่าและอิริยาบถต่างๆ เช่น ขยับตำแหน่งและองศาการจับแฮนด์และลำตัว ขยับคอและตำแหน่งที่นั่งบนอาน ผ่อนคลายการบีบมือที่แฮนด์ไม่ให้แน่นเกินไป


ที่มา : BikeUnAiRak

คุณอาจสนใจข่าวนี้

คุณอาจสนใจข่าวนี้