ปัจจุบันคนรุ่นใหม่หันมาให้ความใส่ใจดูแลสุขภาพกันมากขึ้น สิ่งหนึ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ง่ายๆ เลยก็คือ เปลี่ยนมากินอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งก็มีให้เลือกมากมายล่าสุดกับการกิน “อาหารคลีน” ซึ่งวันนี้คอลัมน์ “ศุกร์สุขภาพ” จะพาไปทำความรู้จักกับ “อาหารคลีน” กันให้มากขึ้น
อาหารคลีน คือ อะไร?
จากการศึกษายังไม่มีคำนิยามและความหมายที่ตรงตัวของคำว่า “อาหารคลีน” แต่ที่สำคัญอาหารคลีนจะต้องอยู่บนพื้นฐานของ 6 ป. ดังนี้
1. ป.ปรุง อาหารทุกมื้อที่กินจะต้องผ่านการปรุงน้อยที่สุด หรือแทบจะไม่ปรุงเลย เป็นการกินอาหารที่มาจากธรรมชาติ การปรุงก็ปรุงแต่น้อย เช่น น้ำตาลก็เลือกใช้น้ำตาลไม่ฟอกสี ใส่ในปริมาณน้อยๆ ลดความเค็ม ความมันในอาหารทุกจาน หลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน มัน เค็ม ก็จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น
2. ป.ประเภท กินอาหารให้หลากหลาย กินให้ครบ 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการ และกินให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแต่ละคน โดยใช้หลักการกินตามธงโภชนาการ กล่าวคือ
- หมวดข้าวแป้ง ยังคงต้องกิน เพราะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ร่างกายต้องการกลูโคส เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน เลือกกินข้าวแป้งไม่ขัดสี ธัญพืชให้หลากหลาย โดยแต่ละวันควรกินข้าวแป้ง ธัญพืช ประมาณ 8-12 ทัพพี
...
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน วันละ 6-12 ช้อนโต๊ะ (ไข่ 1 ฟอง = เนื้อสัตว์ 2 ช้อนโต๊ะ) เมื่อกินเข้าไปแล้วจะไปเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย หากกินโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อมาทดแทน ในระยะยาวจะทำให้กล้ามเนื้อลีบ ซึ่งกล้ามเนื้อเป็นแหล่งเผาผลาญของพลังงาน กล้ามเนื้อมีน้อยการเผาผลาญก็น้อย ในอนาคตถ้าต้องการให้มีการเผาผลาญมากขึ้น ก็จะทำได้ยาก จึงควรรักษาระดับการเผาผลาญพลังงานที่ดีของร่างกายเอาไว้ การกินเนื้อสัตว์จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย หากไม่กินเนื้อสัตว์สามารถทดแทนเป็นโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้และผลิตภัณฑ์
- ผักและผลไม้ ควรกินวันละประมาณ 400 กรัม หรือประมาณ 3-4 ทัพพี และผลไม้ 6-8 ชิ้นคำต่อมื้อ วันละ 3-4 ครั้ง สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานควรกินผลไม้หลังมื้ออาหารทันที
- นม วันละ 1-2 แก้ว หากไม่นิยมการดื่มนมวัว สามารถดื่มเป็นนมถั่วเหลืองแทนได้ เพื่อเพิ่มโปรตีนและแคลเซียมให้ร่างกาย
- น้ำมัน น้ำตาล และเกลือ กินให้น้อยที่สุด เช่น อาหารทอดหรืออาหารมันๆ ควรกินวันละ 1-2 ครั้ง งดเครื่องดื่มที่มีรสหวาน น้ำอัดลม หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิด ปรุงรสให้น้อย หลีกเลี่ยงน้ำจิ้มเพื่อลดปริมาณโซเดียม
3. ป.ปลอดภัย กินอาหารที่สุก สะอาด และปลอดภัยจากสารเคมีหรือเชื้อโรค เช่น การกินผักสลัด ควรล้างให้สะอาด โดยเด็ดผักออกมาทีละใบ เพราะสารเคมีและดินจะติดอยู่ตามโคนใบ
การล้างผักควรล้าง 3 ขั้นตอน คือ
1) ล้างสิ่งสกปรกต่างๆ ออกให้หมด
2) นำไปแช่ด้วยน้ำผสม - เกลือหรือน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 4 ลิตร
- เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 20 ลิตร
- ด่างทับทิม 20 – 30 เกล็ดต่อน้ำ 4 ลิตร แช่ทิ้งไว้ประมาณ 10-15 นาที
3) ล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้งหนึ่ง หรือเปิดน้ำไหลผ่านผัก 2-3 นาทีก็ช่วยลดสารพิษที่ตกค้างได้
4. ป.ปลูก การปลูกผักกินเอง ทำให้มั่นใจได้ว่าผักของเราเป็นผักปลอดสารพิษ สามารถเด็ดกินสดๆ ได้เลย แต่หากไม่สามารถปลูกผักกินเองได้ ก็ควรเลือกกินผักตามฤดูกาล หรือผักพื้นบ้าน
5. ป.พลังงานเปล่าเปลือง เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม เป็นพลังงานที่ได้จากน้ำตาลเพียงอย่างเดียว ไม่มีสารอาหารอื่นเลย ควรหลีกเลี่ยง
...
6. ป.ปรับพฤติกรรม โดยการออกกำลังกายและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ พบว่าการออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกาย จึงควรหาเวลาออกกำลังกายวันละ 30 นาทีขึ้นไป อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 4-6 ชั่วโมง โดยเฉพาะในช่วงเวลา 4 ทุ่มถึงตี 2 เป็นช่วงที่ Growth Hormone หลั่ง การทำงานในร่างกายจะเป็นไปอย่างสมบูรณ์ ตื่นมาด้วยความรู้สึกสดชื่น หากนอนหลังจากเวลานี้ แม้จะนอนชดเชย ความสดชื่นที่ได้หลังตื่นนอนจะแตกต่างกัน
นอกจาก 6 ป. ที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ควรดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพียงเท่านี้คุณก็มีสุขภาพดีได้
------------------------------------------------------------
แหล่งข้อมูล
มณทิชา พันธุ์ไพร นักวิชาการโภชนาการ ฝ่ายโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
...