อ้วนแล้วลดได้แน่ด้วย “ดัชนีน้ำตาลต่ำ”

ปัจจุบัน “โรคอ้วน” นับเป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญของประเทศไทย เพราะโรคอ้วนเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ อาทิ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นต้น ซึ่งการจะรู้ว่าตนเองอ้วนหรือไม่นั้น สามารถคำนวณได้จากดัชนีมวลกาย (BMI) โดยการใช้น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมและหารด้วยส่วนสูงที่วัดเป็นเมตรยกกำลังสอง หากค่าที่ได้ตั้งแต่ 25 ขึ้นไป เรียกว่า “น้ำหนักตัวเกิน” ถ้ามีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 ขึ้นไปจัดว่าเป็น “โรคอ้วน” แต่ที่แม่นยำกว่าคือการวัดปริมาณเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย (body fat) ด้วยเครื่องชั่งพิเศษ ถ้าเนื้อเยื่อไขมันเกินเกณฑ์ อ้วนแน่นอน เพราะอ้วนที่แท้จริงคือ ภาวะที่ร่างกายมีเนื้อเยื่อไขมันมากกว่าปกติ บางคนอาจมีน้ำหนักมากกว่าปกติ เนื้อเยื่อไขมันไม่เกินแต่มีกล้ามเนื้อมาก ซึ่งไม่ได้เป็นสาเหตุของโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ซึ่งเกิดจากเนื้อเยื่อไขมันที่มากกว่าปกติ

ดังที่กล่าวไปแล้วว่าความอ้วนเป็นสาเหตุหนึ่งของการทำให้เกิดโรคต่างๆ นอกจากนี้การกินอาหารที่ไม่ถูกต้อง การไม่ออกกำลังกาย และกรรมพันธุ์ก็เป็นสาเหตุของการเกิดโรคด้วยเช่นกัน

หากปล่อยให้ตัวเรากิน กิน กิน และกินจนกระทั่งเข้าสู่ภาวะ “โรคอ้วน” แล้ว จะทำให้มีไขมันเกาะอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง และโรคต่างๆ ดังที่กล่าวไปข้างต้น ส่งผลให้สุขภาพของคุณเสื่อมถอยลงไปเรื่อยๆ เราจึงควรหันมาดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ ก่อนที่โรคร้ายต่างๆ จะมาเยือน ซึ่งวิธีการก็ไม่ได้ยากอะไรเลย

เทคนิคพิชิตการลดน้ำหนัก

• ชั่งน้ำหนักทุกเช้า โดยไม่ใส่เสื้อผ้าก็ได้ แล้วจดใส่กระดาษติดไว้ที่ผนัง
• ลดทุกอย่างที่กินลงเล็กน้อย วันรุ่งขึ้น น้ำหนักควรจะลดลงไป 1 ขีด
• ดื่มน้ำเปล่าวันละ 6 ขวด (500 มิลลิลิตร) การกินน้ำมากๆ จะช่วยเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน จานที่ใช้ที่บ้านควรเป็นจานเล็ก ขนาดประมาณ 8.5 นิ้ว เพราะจะทำให้ใส่อาหารได้ในปริมาณน้อยลง แต่ดูเหมือนมีอาหารเต็มจาน
• ปรับเปลี่ยนชนิดของอาหารที่กิน โดยงดหรือลดกินอาหารประเภทมันจัด หวานจัด
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป จะช่วยลดปริมาณโซเดียม
• งดหรือลดกินผลไม้ทุกชนิด เพราะให้แต่น้ำตาล ถ้าลดน้ำตาลลงได้ น้ำหนักก็จะลดลงได้เร็วขึ้น
• งดกินน้ำผลไม้ทุกชนิด
• ลดกินของกินเล่นทุกชนิด
• กินโปรตีนเพิ่มมากขึ้น จากเต้าหู้ จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ปลา ไก่ หมู

หลักการกินอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

หากได้ทำตาม 10 ข้อที่กล่าวไปข้างต้นแล้ว จะช่วยให้น้ำหนักลดลง และจะลดได้ดีขึ้นอีกถ้าเลือกกินอาหารประเภทแป้งน้ำตาลที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ จะช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น

ดัชนีน้ำตาล (GI) คือ ค่าที่ได้จากการคำนวณการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังรับประทานอาหารชนิดนั้นๆ ในระยะเวลาที่กำหนด แล้วนำไปคำนวณและเปรียบเทียบกับมาตรฐาน เช่น น้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ โดยปริมาณของอาหารที่ศึกษาต้องมีคาร์โบไฮเดรตเท่ากับกลูโคสที่ใช้เปรียบเทียบ เช่น ใช้น้ำตาลกลูโคส 50 กรัม ซึ่งคือคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม ปริมาณข้าวสวยที่จะนำมาเปรียบเทียบก็ต้องมีคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ 50 กรัมเหมือนกัน คือ ต้องใช้ข้าวสวย 180 กรัม

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย (เช่น ข้าวหอมมะลิ แตงโม) จะมีค่า GI สูง นั่นคือ ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นเร็ว ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยและดูดซึมได้ช้า (เช่น ข้าวกล้อง ) จะมีค่า GI ต่ำกว่า นั่นคือ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นช้ากว่าแสดงว่า

ค่า GI ที่สูงกว่าบ่งบอกว่าเมื่อรับประทานอาหารชนิดนั้นไปแล้วจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วกว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำกว่า

หลักการกินอาหาร สามารถเลือกกินอาหารที่หลากหลายได้ แต่ให้ค่า GI รวมของอาหารมื้อนั้นอยู่ในเกณฑ์ต่ำ แต่การรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูงๆ อย่างเดียวเดี่ยวๆ ไม่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน อาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลยหรือน้อยมากๆ เช่น ไข่ ผักสดบางชนิด ค่า GI = 0 หมายถึงหลังรับประทานอาหารเหล่านี้มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือดช้ามาก

ตัวอย่างอาหารที่แสดงค่า GI โดยการเปรียบเทียบน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ให้มีค่า GI = 100 และแสดงปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ออาหารส่วนที่รับประทานได้ 100 กรัม

ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 50 จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ ควรหาเวลาออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีขึ้นไป 5 วัน/สัปดาห์ ก็จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และทำให้เรามีรูปร่างดีและสุขภาพแข็งแรงไปพร้อมๆ กันด้วย

-----------------------------------------------------------------

แหล่งข้อมูล

รศ.ดร.ปรียา ลีฬหกุล กลุ่มสาขาวิชาโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล