วันเสาร์ที่ 20 มกราคม พ.ศ. 2561
บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ

อย่าอ้างไม่มีเวลา! เล่น 6 ท่า 3 วันต่อสัปดาห์ หุ่นฟิตเฟิร์มชัวร์ (คลิป)

ไม่มีเวลาออกกำลังกาย! เป็นประโยคที่เราได้ยินคนอ้างอยู่บ่อยครั้ง วันนี้ขอให้หยุดพูดประโยคนี้ไปได้เลย ถ้าคุณรักสุขภาพจริง เรานำ 6 ท่าเล่นออกกำลังกายเพียง 3 วันต่อสัปดาห์มาฝากกัน...

"นนท์ อัลภาชน์" หรือมิกกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท ของสหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากประเทศออสเตรเลีย บอกผ่านไทยรัฐออนไลน์ว่า หลายคนไม่มีเวลาออกกำลังกาย จึงขอจัดโปรแกรมเล่นสร้างกล้ามเนื้อ 3 วันต่อสัปดาห์ รับรองว่าสามารถสร้างกล้ามเนื้อไม่แพ้คนที่เล่น 5 วันอย่างแน่นอน

ท่าที่ 1 Squat เล่น 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักได้ระหว่างเซต 60 - 90 วินาที

สควอทถือว่าเป็นท่าหลักที่คนออกกำลังทุกคนทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกาย เช่น เอว, ก้น, ต้นขา และน่อง นอกจากนั้นแล้วสควอทยังสามารถช่วยให้เราทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้นด้วยเช่น เวลาจะนั่ง และลุก หรือนั่งลงหยิบของ แม้กระทั่งนั่งส้วมยอง เพราะกิจกรรมเหล่านี้มีท่าทางคล้ายกับการสควอท

ท่าที่ 2 deadlift เล่น 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักได้ระหว่างเซต 60 - 90 วินาที

เป็นอีกหนึ่งท่าฮิตของคนที่ชอบยกเวทเล่นกล้าม เพราะวิธีนี้ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้หลายส่วน เช่น แผ่นหลัง ขา น่อง และสะโพก

ท่าที่ 3 DB Shoulder press เล่น 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักได้ระหว่างเซต 60 - 90 วินาที

ท่านี้เป็นท่าเล่นเวทสำหรับกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า นั่งพิงเบาะ จับดัมเบล ยกขึ้นเหนือหัว หันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว เหยียดแขนออกจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อ ยกดัมเบลขึ้น - ลงตรงๆ 

ท่าที่ 4 BB Bent over row เล่น 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักได้ระหว่างเซต 60 - 90 วินาที

ท่านี้เป็นท่าสร้างกล้ามเนื้อให้หนาแน่นและแข็งแรง ในลักษณะการดึงในแนวตั้งฉากจากพื้น แต่ท่าพื้นฐานในการบริหารกล้ามเนื้อหลัง

ท่าที่ 5 DB Chest press เล่น 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักได้ระหว่างเซต 60 - 90 วินาที

ท่านี้เป็นท่าเล่นเวทสำหรับ กล้ามเนื้อหน้าอก และหลังแขน โดยใช้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ โดยการนอนหงายบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น จับดัมเบลไว้ที่หน้าอก ยกดัมเบลขึ้นอยู่เหนือหน้าอก หายใจเข้า งอข้อศอก พยายามให้ดัมเบลอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก


ท่าที่ 6 pull up เล่น 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง พักได้ระหว่างเซต 60 - 90 วินาที


ท่านี้สามารถสร้างกล้ามเนื้อหลัง กล้ามปีก เเละกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายได้ ด้วยการจับบาร์โหนโดยให้ฝ่ามือหันออกจากร่างกาย โดยทั่วไปแล้วมักจะจับให้ความกว้างมากกว่าหัวไหล่.