วันจันทร์ที่ 23 ตุลาคม พ.ศ. 2560
บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ

เอวคอด ก้นเด้ง 5 ท่า 5 นาที ที่ไหนก็ทำได้ โดย 'ครูซี' เทรนเนอร์ดัง (คลิป)

สาวๆ หลายคนอยากก้นกลมสวย แต่ยิ่งออกกำลังกายต้นขายิ่งใหญ่แก้ไขยากจัง! นอกจากนั้นช่วงล่างมีใหญ่หลายแบบด้วย ไม่ว่าจะเป็น ต้นขาใหญ่, บริเวณปีกสะโพกเป็นไขมันหนา, ก้นใหญ่ไขมันหนา, น่องใหญ่ 

 

วันนี้ ไทยรัฐออนไลน์ ขอแนะนำโค้ชสาวผู้โด่งดังในโลกโซเชียลเทรนออนไลน์ PERSONAl TRAINER 'ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี' เจ้าของแฟนเพจ khruzee สอนนางฟ้าออกกำลังกาย เธอจะมาแนะนำท่าออกกำลังกาย ทั้งยังเผยเคล็ดลับแน่นๆ กับการปั้นก้นแซ่บไม่ยากให้สาวๆ ได้นำไปทำตามกัน...

ครูซี เผยวิธีบริหารที่มีส่วนช่วย ดังนี้

1. แบบ "High Rep" (น้ำหนักเบา จำนวนครั้งสูง) มีบทบาทสำคัญต่อการตกแต่งให้กล้ามเนื้อ "กระชับเข้ารูป"

2. แบบ "Super Set" (บริหาร 2 ท่าขึ้นไปต่อเนื่องภายในเซตเดียว) โดยใช้น้ำหนักเบา แต่บริหารให้ถึงความล้า

High Rep อย่างไร? 

ใช้น้ำหนัก "เบาลง" แต่บริหาร "จำนวนครั้งที่สูง" และในหลายท่าบริหาร "หรือเป็นบอดี้เวท เราไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มแรงต้านเลย’’ หากเราแก้ปัญหาขาใหญ่ ด้วยการแบก Barbell ที่หนักเกินไป (เพิ่มแรงกดลงไปที่ขาอีก) คงจะลดสัดส่วนของขาได้ยาก

โครงสร้างแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนขาเล็ก อยากขาใหญ่ แบก Barbell หนักๆ  ปรากฏว่าได้ขาใหญ่ขึ้นมานิดนึง แต่บางคนขาใหญ่อยู่แล้ว จะไปใช้โปรแกรมของคนขาเล็กที่อยากมีกล้าม ก็เลยไปกันใหญ่น่ะสิ! ซึ่งแต่ละกลุ่ม แต่ละคน ควรเลือกใช้โปรแกรมที่เหมาะสมนะคะ

ถ้าอยากมีก้นกลมเด้ง squat อย่างเดียวอาจไม่ช่วยให้ก้นกลมได้ หน้าขาจะแข็งแรงและเติบโต ในบางท่านเข่ามีปัญหา squat ไม่ได้จะทำอย่างไร? อะไรคือกุญแจสำคัญในการได้มาซึ่งบั้นท้ายที่โค้งกลมและแน่นกระชับ? 

การบริหารกล้ามเนื้ออย่างเต็มอัตราไงล่ะคะ!! ก้นของคุณจะตอบสนองได้ดีที่สุดเมื่อถูกบริหารด้วยองศาและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน วิธีบริหารแบบหลายมุมนี้เหนือกว่า Squat แบบดั้งเดิมด้วยการบริหารสะโพกด้านนอกของเราไปพร้อมๆ กับกล้ามเนื้อก้น มาสร้างก้นให้มีมิติกันเถอะค่ะ นางฟ้าของฉัน

1.Donkey Kick 20 Reps.

ท่านี้จะช่วยยกกระชับก้น ต้นข้าทั้งด้านหน้าและด้านหลังให้กระชับ และยกกล้ามเนื้อก้นให้ดูสูงขึ้น ทำให้ก้นดูงอนสวยและยังบริหารหน้าท้องด้วยค่ะ 

Tip : ขณะยกถีบขึ้นจากจุด A-B ให้โฟกัสก้นช่วงบนค่ะ เกร็งก้นไว้ตลอดการฝึก 

2.Kneeling Leg Lifts 20 ครั้ง 

ท่านี้จะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อหลังและเอว พร้อมยกกระชับก้นให้ดูงอนสวย และยังช่วยกระชับต้นขาให้แน่นไม่ดูหย่อนคล้อยด้วยค่ะ 

Tip : บริหารกล้ามเนื้อก้นช่วงล่าง เกร็งกล้ามเนื้อ hamstring ไว้ค่ะ ลากขึ้นลง จาก จุด A-B อย่าใช้แรงเหวี่ยงจนลำตัวท่อนบนโยกตามนะคะ เกร็งลำตัวช่วงบนไว้ให้นิ่งค่ะ 

3.Side Kick 20 Reps. 

ท่านี้จะได้ส่วนสะโพกด้านข้าง กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและก้น บริหารเอวด้านข้าง ช่วยในเรื่องการทรงตัวด้วย 

Tip : เกร็งขาและก้นทั้งหมดไว้ ยกขาออกด้านเฉียงขึ้นบนจนรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อก้นส่วน Gluteus Maximus กล้ามเนื้อส่วนนั้นบีบรัดตัว จังหวะลากขาลง เท้าจะไม่แตะพื้น ลำตัวจะไม่เหวี่ยงตามการยกขา เพื่อให้กล้ามเนื้อถูกบริหารต่อเนื่องและเต็มอัตรา 

4.Fire Hydrant 20 Reps. 

ท่านี้จะได้ส่วนสะโพกด้านข้างและก้น ทำให้กระชับและดูแน่นขึ้นค่ะ 

Tip : เกร็งก้นไว้ อ้าขาด้านข้างยกขาขึ้นให้ขนานกับสะโพก จังหวะพับขาลง เข่าเราจะไม่แตะพื้นนะคะ เข่าลอยตลอดการฝึก ไม่พักกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อถูกบริหารต่อเนื่อง 

5.Fire Hydrant Kick 20 Reps. 

ท่านี้เป็นท่าที่ต่อยอดจากท่าที่ 4 ก่อนหน้านี้ค่ะ นอกจากจะได้ทุกส่วนตามที่กล่าวมาแล้ว ท่านี้ยังได้ช่วงสะโพกและต้นขาด้านข้างด้วย ครบจบในท่าเดียวค่ะ 

Tip : เหมือนท่าที่ 4 แต่เราจะเหยียดขาออกไปด้านข้างต่อเนื่องด้วย ให้เท้าอยู่ระดับเดียวกับสะโพก อย่าลืมว่าเข่าจะไม่กลับมาพักที่พื้นนะคะ ลอยเข่าด้านที่ฝึกไว้ตลอดค่ะ 

*ท่าที่ 4-5 จะเริ่มปวดร้อนกล้ามเนื้อก้น อดทนนะคะ จี๊ดเลย แต่ทำให้ก้นเด้งกลมสวยสมใจปรารถนา ฮึบๆ ปั้นวนไป 3 Sets. ค่ะ

ครูซียังย้ำอีกว่า อย่าลืม! ทุกครั้งที่คุณทำแต่ละท่า ให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อก้น ให้สมองนึกถึงกล้ามเนื้อข้างที่เราใช้งานอยู่ 

 

ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี 
เพจ : khruzee สอนนางฟ้าออกกำลังกาย
อินสตาแกรม : @khruzee
ลูกศิษย์ครูซี : คุณมิ้น ปุณณ์ชิสา สาโหมด