วันเสาร์ที่ 18 พฤศจิกายน พ.ศ. 2560
บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ

ก้มหน้าตาวิ่งมั่วไม่ได้! 5 ข้อห้ามควรระวังสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

สมัยนี้การออกกำลังกายมาแรง แทบจะเรียกได้ว่าเป็นแฟชั่นเลยก็ว่าได้ ทั้งเด็ก ผู้หญิง วัยรุ่น วัยทำงาน ทุกคนต่างหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น และการออกกำลังกายที่ง่ายและสะดวกที่สุด

คงไม่พ้นการ "วิ่ง" ไม่ว่าจะวิ่งในซอย ในสวนสาธารณะ หรือแม้แต่ในบ้านตัวเอง ทุกคนล้วนทำได้ง่ายๆ แต่ความง่ายนั้นซ่อนความยากเอาไว้ จนบางครั้งนักวิ่งมือใหม่ก็มองข้ามข้อห้ามที่ควรระวังเหล่านั้นไป

ไทยรัฐออนไลน์ได้มีโอกาสไปทำกิจกรรมทดสอบรองเท้าวิ่ง Nike Air Zoom Pegasus 34 และได้พูดคุย โค้ชมืออาชีพ สาธิก ธนะทักษ์ หรือโค้ชเป้ง นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ถึงปัญหาของนักวิ่งหน้าใหม่ที่เกิดขึ้นมามากมาย จนไม่สามารถอยู่เฉยที่จะไม่ให้ความรู้กับคนเหล่านั้นได้

1. ห้ามไม่คูลดาวน์
คือเวลาเราวิ่งมาเหนื่อยๆ มือใหม่ส่วนใหญ่เลือกที่จะหยุด และก็นอนแผ่เลย เหมือนเราขับรถมาเร็วๆ แล้วเราดับเครื่องเลย จริงๆ มันก็ต้องค่อยๆ ผ่อน ในขณะที่หัวใจเรากำลังเต้นแรงจากการวิ่งเร็วๆ หัวใจมันจะบีบเลือดไปกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อขยับ บีบเลือดกลับหัวใจ แต่พอเราวิ่งมาเหนื่อยๆ แล้วเราเลือกที่จะนั่ง หัวใจเนี่ยมันบีบเร็วอยู่ แต่กล้ามเนื้อไม่ขยับแล้ว ฉะนั้นถ้าคนที่ไม่แข็งแรง วงจรตรงนี้มันไม่ดีมันทำให้หัวใจวายได้ นี่ข้อห้ามเลย อย่างน้อยก็ยังเดิน ยังยืนแกว่งแขน ย่ำเท้าอยู่ ทำจนรู้สึกว่าหัวใจเริ่มเต้นช้าลง ถึงจะหยุดได้

2. เจ็บแล้วก็ยังวิ่งอยู่
คือมันมีความเชื่อหลายแบบว่า "ถ้าไม่ซ้ำ เดี๋ยวมันไม่พัฒนา" ไม่ใช่การไม่ฝืน ต้องเข้าใจก่อนว่า การวิ่ง การออกกำลังกาย มันเป็นการทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย "ไม่ใช่สร้างกล้ามเนื้อ" กระบวนการสร้างจะเป็นตอนที่มันเสียหายแล้ว

ตอนเราพักผ่อน เรากินอิ่ม มันถึงจะเกิดกระบวนการสร้าง พอมันเสียหายแล้วเราสร้างเนี่ย มันจะเก่งขึ้นกว่าเดิม แต่ถ้าเราไปยึดคติตรงที่ว่า เราต้องซำ ต้องซ้ำ มันจะซ่อมกลับมาไม่เท่าเดิม แล้วมันก็เกิดอาการโทรมลงไปเรื่อยๆ ช่วงแรกจะรู้สึกเมื่อยเนื้อเมื่อยตัวซ้ำไปเรื่อยๆ แล้วก็เรื้อรังสะสมเป็นอาการบาดเจ็บ กลายเป็นว่าความเชื่อนี้ทำให้นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนพลาดโอกาส เพราะพอเริ่มมีอาการบาดเจ็บ ยิ่งวิ่งก็ยิ่งเจ็บ ก็รู้สึกไม่สนุก ไม่สดชื่น ท่าวิ่งก็ไม่ดี แล้วก็เสียจังหวะในการวิ่งไปเรื่อยๆ วิธีแก้คือ ถ้าวันนี้วิ่งแล้ว พรุ่งนี้อาจจะไปว่ายน้ำ ไปขี่จักรยาน ไปเดิน หรือจะอะไรก็ได้ที่ไม่ซ้ำตรงที่เราเมื่อย

3. ควรเลือกเวลาและสถานที่ให้เหมาะสม
อย่างเช่นถ้าเป็นบางช่วงเวลาสำหรับสุภาพสตรีมาวิ่งตอนสวนสาธารณะจะปิด มาเช้าเกินไป หรือตรอกซอกซอยที่ไม่ปลอดภัย เราต้องประเมินตัวเองว่า เราจะตกเป็นเหยื่อมิจฉาชีพง่ายหรือเปล่า เช่นคุณผู้หญิงวิ่งมาคนเดียวตอนตีห้าเนี่ย มันไม่มีคน มันก็อันตราย เราก็ระวังตัวเอง ไม่วิ่งที่เปลี่ยว ที่มืด หรือคนไม่พลุกพล่าน เป็นดีที่สุด

4. ควรเลือกอุปกรณ์เครื่องแต่งกายให้เหมาะสม
ไม่ได้หมายความว่า คุณต้องใส่รองเท้าแพง คุณต้องใส่เสื้อดีๆ จริงๆ เสื้อยืด กางเกงขาสั้นก็เพียงพอ อย่างบางคนใส่เสื้อตะกั่ว คือเมืองไทยเป็นเมืองที่มีสภาพอากาศร้อน การที่ไปใส่ชุดหนาๆ ระบายอากาศไม่ดี มันจะทำให้อุณหภูมิร่างกายระบายออกมาไม่ได้ และมันอาจทำให้ตายได้จากอาการ ฮีตสโตรก (Heat Stroke) ส่วนรองเท้า อย่างรองเท้าแตะนี่ก็ไม่เหมาะอยู่แล้ว จริงๆ คือเป็นรองเท้าผ้าใบธรรมดาอย่างรองเท้านักเรียนก็ยังได้ เพียงแค่รัด กระชับส้น หรือรองเท้าที่มันเก่า พื้นสึกหรอ ทำให้การลงน้ำหนักไปที่เท้าไม่เท่ากัน ทำให้เท้าเอียง อันนี้ก็อันตราย แนะนำว่า ควรลงทุนกับอุปกรณ์บ้างครับ อย่างน้อยรองเท้าผ้าใบก็โอเคแล้ว

5. ห้ามฝืน
คำว่าไม่ฝืนไม่ได้หมายความว่าไม่ท้าทายตัวเองเลย ให้เปรียบเหมือน "นกน้อยทำรังแต่พอตัว, กรุงโรมไม่ได้สร้างวันเดียว" ตอนเราออกกำลังกาย ร่างกายเราก็จะหลั่งสารอะดรีนาลีนออกมาเพื่อให้เรายังไปต่อได้ แต่บางคนที่ไฟแรงมากเกินไป เค้าอาจต้องพักเลยทั้งอาทิตย์
วันรุ่งขึ้นอาจจะมีไข้ ปวดเนื้อ ปวดตัว กล้ามเนื้ออักเสบ ถึงบอกว่ากรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จภายในวันเดียว คุณทำน้อยๆ แต่ค่อยๆ เพิ่มไปจะปลอดภัยกว่า โดยร่างกายคนเรามีเส้นเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเยอะ ทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาเร็วกว่าเส้นเอ็น บางทีเราไม่เหนื่อย เราไม่เมื่อย
แต่เส้นเอ็นเราต้องใช้เวลาสะสมความแข็งแรง มันไม่แข็งแรงเร็วเท่ากล้ามเนื้อ ต่อให้คุณวิ่งได้มาก แต่คุณก็ต้องรู้จักพัก ไม่ฝืน ไม่เร่งไปมากกว่านี้

แต่ที่อยากจะฝากไว้คือ ควรฟังเสียงร่างกายตัวเอง หาความรู้ หาข้อมูลก่อนออกกำลังกาย เหมือนเราจะไปไหน เราก็ต้องดูแผนที่ก่อน ถึงจะไปได้ถูกทางและปลอดภัย ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เน้นที่ความสนุกให้เรามีความสุขกับการออกกำลังกาย แล้วเราจะทำได้ระยะยาว แล้วมันจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเราทันที