วันศุกร์ที่ 19 ตุลาคม พ.ศ. 2561
บริการข่าวไทยรัฐLogin
เปิดเมนูที่ดีต่อสุขภาพ “ข้าวยำน้ำแจ่ว”

เปิดเมนูที่ดีต่อสุขภาพ “ข้าวยำน้ำแจ่ว”

  • Share:

หากเอ่ยถึงอาหารเพื่อสุขภาพ ข้าวยำน่าจะเป็นเมนูหนึ่งที่เข้าข่าย เพราะส่วนประกอบของเมนูข้าวยำมีแต่ผักล้วนๆ แถมยังมีรสชาติจากน้ำยำช่วยเพิ่มความอร่อยอีกด้วย และข้าวยำสูตรของแท้และดั้งเดิมจะใช้น้ำยำ ที่เรียกกันว่าน้ำบูดู แต่สูตรของ คุณโม-ณิศศา โกฏิกุล เจ้าของธุรกิจ Heathy Food Delivery & Event Catering service “Mori Kitchen Lab” (Facebook : Mori KitchenLab, Instagram : Mori KitchenLab) ที่ได้มาในวันนี้ เปลี่ยนเป็นน้ำแจ่วแทน

คุณโมเล่าว่า “ช่วง 2-3 ปีมานี้เธอเริ่มสนใจเรื่องอาหารสุขภาพ เพราะรู้สึกว่าเราทานอาหารนอกบ้านบ่อย เราน่าจะทำอะไรที่ดีกับสุขภาพทานเองในบางมื้อที่อยู่บ้าน ซึ่งสามารถเลือกวัตถุดิบที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกายได้เองแล้ว ยังจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย จริงๆแล้วอาหารสุขภาพทำเองได้ไม่ยาก เริ่มจากเมนูที่เราชอบรับประทานแล้วนำมาดัดแปลงวัตถุดิบและกรรมวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เปลี่ยนการทอดมาเป็นการอบ นึ่ง หรือจี่กระทะเอา พยายามลดการใช้เครื่องปรุงสำเร็จรูป เช่นน้ำมันหอยหรือซอสปรุงรส ปรุงอาหารไม่เค็มจัดไม่หวานจัด และสิ่งสำคัญคือ การให้ความสำคัญกับการเลือกวัตถุดิบ เช่น เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย เช่น อกไก่ ปลา เนื้อหมูสันใน เลือกใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพราะ“โม” เชื่อว่า การรับประทานอาหารที่ดี คือการเลือกแต่สิ่งที่มีประโยชน์เข้าร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องเป็นวัตถุดิบราคาแพง แต่ให้เน้นที่สารอาหารครบ 5 หมู่ ที่ร่างกายเราต้องการ และที่สำคัญต้องอร่อยและเราเอนจอยไปกับมันค่ะ”

เมนูเพื่อสุขภาพที่คุณโมนำเสนอในวันนี้ คือ “ข้าวยำน้ำแจ่ว” ที่ดัดแปลงมาจากข้าวยำอาหารไทยประจำถิ่นทางภาคใต้ เป็นเมนูที่ไม่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบเลย ข้าวยำสูตรพิเศษของคุณโมนี้ เปลี่ยนจากน้ำบูดูที่อาจหาซื้อยากมาเป็นน้ำแจ่วแทน และคุณโมยังเลือกใช้วัตถุดิบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพล้วนๆ โดยเฉพาะวัตถุดิบหลักอย่างข้าว ก็เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องหุงรวมกับธัญพืชต่างๆ คือข้าวบาร์เล่ย์ ลูกเดือย และเมล็ดควินัว ทำให้เมนูข้าวจานนี้อุดมไปด้วยวิตามินและมีไฟเบอร์ เนื้อสัตว์ของเมนูนี้ก็เลือกใช้อกไก่ต้มฉีกเป็นเส้น ไม่เอาหนัง แต่หากมีใครซื้อไก่ย่างมาแล้วทานไม่หมด ก็สามารถเก็บส่วนเนื้ออกมาทำเมนูนี้ได้เช่นกัน ในส่วนของน้ำราด กรรมวิธีจะคล้ายๆน้ำจิ้มแจ่วทั่วไป แต่ทำให้ข้นกว่าปกติ โดยการเคี่ยวให้นานขึ้น สิ่งที่อยากให้ความสำคัญคือน้ำตาลและน้ำปลา เพราะค่อนข้างขาดไม่ได้ในอาหารไทย ก็เลือกใช้น้ำตาลดอกมะพร้าวเพราะมีประโยชน์ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ขึ้นสูงเร็วเกินไป จึงเหมาะสำหรับคนเป็นเบาหวาน และความดันโลหิตสูง น้ำปลาเลือกใช้น้ำปลาแบบโลว์โซเดียม (low sodium) เมนูนี้นอกจากจะให้คุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วนแล้ว ยังได้รสชาติความอร่อยที่ลงตัว ทานง่าย ไม่เลี่ยน และที่สำคัญไม่อ้วนแน่นอน

เครื่องปรุงข้าวยำ (สำหรับ 2 ที่) : ข้าวกล้อง, ข้าวบาร์เล่ย์, ลูกเดือย, ควินัว อย่างละ ¼ ถ้วย / เนื้ออกไก่ฉีกเลาะหนังออก ½ ถ้วย (จะเป็นไก่ต้มหรือไก่ย่างก็ได้) / ไข่ต้ม (แยกส่วนขาวและแดงหั่นเต๋า) 2 ฟอง /ตะไคร้ซอยบางๆ 2 ช้อนโต๊ะ / ถั่วฝักยาวหั่นฝอย 4 ช้อนโต๊ะ / หอมแดงหั่นฝอย 2 ช้อนโต๊ะ.......วิธีทำ หุงข้าวทุกชนิดรวมกันในหม้อหุงข้าว ใส่น้ำ 1.5 ถ้วย

ส่วนผสมน้ำแจ่ว (น้ำราดข้าวยำ) : น้ำมะขามเปียก 4 ช้อนโต๊ะ / น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ / ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ /น้ำตาลดอกมะพร้าว 4 ช้อนโต๊ะ (สามารถใช้น้ำตาลทรายแบบไม่ฟอกสีแทนได้) / พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ / มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ / หอมแดงสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ / ผักชีสับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ / ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ.......


วิธีทำ

1) ผสมน้ำมะขามเปียก น้ำปลา ซีอิ๊วขาว น้ำตาล และพริกป่นในหม้อใบเล็ก ตั้งไฟเคี่ยวจนน้ำตาลละลายและส่วนผสมเหนียวข้นจึงยกลงจากเตาได้ (คล้ายการทำน้ำจิ้มแจ่วปกติ แต่เคี่ยวให้เหนียวกว่าน้ำจิ้มแจ่วทั่วไป เพื่อเวลาราดลงบนข้าว ข้าวจะได้ไม่แฉะ)

2) บีบน้ำมะนาวลงไป ใส่หอมแดงสับ ผักชีสับ ข้าวคั่วคนให้เข้ากัน แล้วพักไว้

เวลาเสิร์ฟให้จัดเรียงเครื่องปรุงแต่ละอย่างในถาดหรือจานใบใหญ่ให้สวยงาม พร้อมด้วยน้ำราดแยกต่างหากเพื่อให้ผู้รับประทานตักแบ่งใส่จาน และตักน้ำราด ก็จะได้อาหารสุขภาพที่เอร็ดอร่อยอีกเมนูหนึ่ง.

คุณอาจสนใจข่าวนี้

คุณอาจสนใจข่าวนี้