วันศุกร์ที่ 24 พฤศจิกายน พ.ศ. 2560
บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ

เริ่มเลย ไม่ต้องหาข้ออ้าง! 12 ท่าระเบิดไขมันจัดเต็มลดหุ่น by ครูซี (คลิป)

เซย์ไฮ สาวๆ คนรักสุขภาพทั้งหลาย กลับมาอีกครั้งกับการออกกำลังกายโดยครูคนสวย 'ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี' PERSONAl TRAINER ชื่อดัง เจ้าของแฟนเพจ khruzee สอนนางฟ้าออกกำลังกาย...

สัปดาห์นี้เธอมาแนะนำท่าออกกำลังกาย ผ่านไทยรัฐออนไลน์อีกเช่นเคย และเธอก็แอบบอกกับเราว่า 12 ท่าระเบิดไขมันในคลิปนี้เหนื่อยหน่อยนะคะ แต่ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอได้ผลชัวร์ 

"ใครไขมันเยอะ ชอบเบิร์นแบบทรงพลัง มาเลยค่ะ Hyper Workout Fat Burning มีทั้งหมด 12 ท่า ทำท่าละ 1 นาที พัก 20 วินาที ออกกำลังกายแค่ 25 นาที เบิร์น 500 แคลอรีรับรองว่า เหงื่อชุ่ม สะใจเลยค่า มาระเบิดไขมันฟรีกัน รอบนี้มามือเปล่า ไม่ต้องหาข้ออ้าง เริ่มเลยมือใหม่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้ทำท่าละ 30 วินาที พัก 10 วินาที นะคะ" 

1. Jump Jacks 30 วินาที

เริ่มต้นโดยผู้เล่นยืนเท้าชิดกัน แขนแนบลำตัวเป็นท่าเตรียมพร้อม จากนั้นให้คุณกระโดดพร้อมกับแยกขาออกจากกัน ส่วนแขนนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะ แล้วกลับมายังท่าเริ่มต้น ทำเช่นเดิมซ้ำๆ จนครบ

2. Jumping High Knees 30 วินาที

เริ่มจากยืนตัวตรง ปล่อยตัวตามสบาย จากนั้นให้คุณทำท่าคล้ายว่ากำลังจะออกตัววิ่งแต่เป็นการวิ่งอยู่กับที่ วิ่งยกเข่าให้สูงกว่าการวิ่งธรรมดา เกร็งหน้าท้องไปด้วยนะคะ พยายามรักษาหลังให้ตรงตลอดการฝึก

3. Squat Jump 30 วินาที

ท่านี้จะเป็นการผสมผสานเอาท่า Squat มาร่วมด้วย เริ่มท่านี้โดยให้คุณทำท่า Squat โดยย่อเข่าลงไปนั่งเหมือนว่าคุณกำลังจะหย่อนตัวลงนั่งบนเก้าอี้ตัวให้เท้าแยกออกจากกันเล็กน้อยหลังตรง จากนั้นให้คุณดันตัวลุกขึ้นยืนและกระโดดขึ้นพร้อมปล่อยมือไว้ข้างลำตัว เกร็งลำตัวตอนกระโดด ซีบอกให้น้องแคทขมิบก้นด้วยขณะตัวลอยอยู่บนอากาศ

4. Reverse Lunge 30 วินาที

ท่านี้เป็นการก้าวเท้าไปข้างหลัง แล้วย่อตัวลงนะคะ พร้อมแทงเข่า เริ่มจากยืนตัวตรง ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหลังระยะ 2 ก้าว แล้วย่อเข่าลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังต้องตรงนะคะ ค้างไว้สัก 2 วินาที เกร็งหน้าท้องแล้วแทงเข่าสูง ขณะยืนขาเดียวหลังต้องตรง กดน้ำหนักที่เท้าด้านหน้า โฟกัสก้นขณะย่อ เราได้ฝึกบาลานซ์ในท่านี้ด้วย ทำสลับข้างกันนะคะ

5. Squat Hold Taps 30 วินาที

ท่านี้ช่วยเผาผลาญช่วงบั้นท้ายได้อย่างดีเยี่ยม Squat ท่านี้สาวๆ หลายคนคุ้นตาอยู่บ้าง เริ่มต้นโดยยืนเท้าห่างกันกว้างประมาณไหล่ ลำตัวตั้งตรง ย่อโดยที่หัวเข่าไม่ค่อยล้ำปลายเท้าตามฟอร์มค่ะ ค้างไว้และเหยียดขาอีกข้างไปแตะพื้นโดยใช้ปลายเท้าแตะ พยายามเหยียดขาให้ตึง ทำสลับข้างไปมาโดยยังอยู่ในท่า squat ค้างไว้ด้วย ท่านี้ปวดหน้าขาเบิร์นมากเลยทีเดียว

6. Planking To Hold Squat 30 วินาที

เริ่มต้นท่านี้ให้เหมือนท่าที่คุณเตรียมพร้อมจะวิดพื้น ท่านี้เราจะต้องท้าทายน้ำหนักช่วงกลางลำตัวด้วยการพยุงไว้ด้วยข้อศอกและปลายเท้า ส่วนช่วงขาให้แยกออกห่างจากกันพอประมาณ ง่ายๆ แต่ให้ผลกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งลำตัว โดยเฉพาะกับสัดส่วนที่เป็นปัญหากับสาวๆ อยู่เสมอ นั้นก็คือหน้าท้อง ต้นขา เนินอก จากนั้นให้คุณกระโดดเข้ามาอยู่ในท่า squat ค้างไว้สักพักโฟกัสก้นเวลาทำ Squat

7. Side Lunge To Crunch 30 วินาที

ท่านี้หัวเข่าต้องไม่เลยปลายเท้า ถ้าเลยปลายเท้าเราต้องดันก้นไปข้างหลังอีก กดน้ำหนักลงข้างที่เข่าทำมุม 90 องศา ขาอีกข้างเหยียดตึงเพื่อให้กล้ามเนื้อขาด้านในถูกบริหาร อย่าลืมแขม่วท้องหลังตรง หลังจากนั้นยืนขึ้นพร้อมยกขาด้านขวาขึ้นมา ปิดลำตัว พร้อมงอข้อศอกซ้ายลงให้แตะเข่าด้านขวา วางเท้า และทำซ้ำด้านซ้ายด้วยเช่นกัน

8. Speed Skater 30 วินาที

ท่านี้ให้กระโดดไขว้ขาไปด้านข้าง สลับซ้ายขวาจนครบเวลา ท่านี้เหมือนไม่ยาก แต่เมื่อยใช้ได้ทีเดียวค่ะ อย่าลืมเกร็งหน้าท้องตลอดการฝึกนะคะ แกว่งแขนตามธรรมชาติ เร่งสปีดพอประมาณนะคะ

9. Push Up Women 30 วินาที

ท่าแบบง่ายๆ คือ นอนราบไปกับพื้นในท่าคว่ำหน้า ถ้ามีเสื่อโยคะให้เอามารองไว้ด้วยในขั้นตอนนี้เพื่อป้องกันการลื่นเวลาเหงื่อออก และยังช่วยไม่ให้เจ็บเข่าด้วย สองมือดันพื้นเอาไว้ อย่าให้ล้ำไปด้านหน้ามากเกินไปให้อยู่ประมาณไหล่ก็พอค่ะ ท่านี้ศอกจะทำมุมประมาณ 90 องศา ดันตัวขึ้นมาอยู่ในท่าคลาน เนื่องจากสำหรับผู้เริ่มฝึกใหม่ ๆ นั้น อาจยังไม่สามารถทรงตัวบนปลายเท้าได้ จึงอนุโลมให้ยันพื้นด้วยเข่า โน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย อย่าแอ่นหลังเด็ดขาด พยายามให้หลังตรงเข้าไว้ค่ะ ยกปลายเท้าขึ้นด้วย หายใจออกระหว่างงอข้อศอกลงจน อย่าให้หน้าอกแตะพื้นเหมือนนอนราบนะคะ ให้หน้าอกอยู่เหนือพื้นประมาณ 1 ฝ่ามือค่ะ แต่ถ้าคุณลงต่ำขนาดนี้ไม่ได้ก็ให้ลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้ไปก่อนนะคะ ค่อยเป็นค่อยไปค่ะ หายใจเข้าระหว่างยกตัวขึ้น นับหนึ่งท่านี้ครูช่วยแคทขณะยกลำตัวขึ้น

10. Bicycle Crunch 30 วินาที

สร้างกล้ามเนื้อท้องด้านหน้า นอนหงายบนพื้นราบ ขาสองข้างเหยียดตรง จากนั้นใช้มือยกศีรษะเหนือจากพื้น จากนั้นทำการบริหารด้วยการสลับขางอเข้าและเหยียดตรงเหมือนกำลังปั่นจักรยานบนอากาศ ขณะเหยียดขาให้คิดว่ากดน้ำหนักลงส้นเท้า ขณะยกขาให้คิดว่าใช้ท้องยก ขณะที่งอเข่าเข้าหาลำตัวให้บิดตัวให้ข้อศอกด้านตรงข้ามชนกันมากที่สุดนะคะ

11. Plank Jumping Jacks 30 วินาที

เริ่มต้นท่านี้ให้เหมือนท่าที่คุณเตรียมพร้อมจะวิดพื้น ซึ่งแขนต้องตั้งฉากกับพื้น ท่านี้เราจะต้องท้าทายน้ำหนักช่วงกลางลำตัวด้วยการพยุงไว้ด้วยข้อศอกและปลายเท้า ส่วนช่วงขาให้แยกออกห่างจากกันพอประมาณ จากนั้นให้คุณใช้ขากระโดดเข้าออกในท่าวิดพื้น ซึ่งท่านี้จะมีเพียงบริเวณช่วงขาเท่านั้นที่เคลื่อนไหว กระโดดออกเท้าแยก กระโดดเข้าเท้าชิด เกร็งทั้งลำตัวค่ะ

12. Lunges To Squat Jumping 30 วินาที

ท่านี้ผสมผสานค่ะ ท่า Lunges + Squat Jumping ที่สำคัญเราต้องกระโดดโดยยังรักษาฟอร์ม อยู่ หลังตรงตลอดการฝึกนะคะ Lunges ทั้งข้างซ้ายขวา แล้ว Squat ต่อเลย กระโดดเป็นจังหวะเพื่อเชื่อมท่า ท่านี้เหนื่อยแต่จบแล้ว เรามาถึงท่าสุดท้ายแล้ว เก่งมากค่ะ

*ล้อมกรอบ*

เทรนออนไลน์กับครูซี ตารางออกกำลังกาย พร้อมแนะนำโภชนาการคำนวณสารอาหาร ติดต่อ id line : @khruzee ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี

ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี
เพจ : khruzee สอนนางฟ้าออกกำลังกาย
อินสตาแกรม : @khruzee
ลูกศิษย์ครูซี :แคท ฐิติชญาน์