วันจันทร์ที่ 20 พฤศจิกายน พ.ศ. 2560
บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ

เบิร์นไขมันกระจุย! 5 ท่ารีเซตระบบเผาผลาญ สำหรับคนมีเวลาน้อย by ครูซี (คลิป)

กลับมาอีกครั้งสำหรับสาวรักสุขภาพ พร้อมหุ่นดี๊ดี สัปดาห์นี้ ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี PERSONAl TRAINER ชื่อดัง เจ้าของแฟนเพจ khruzee สอนนางฟ้าออกกำลังกาย เธอมาแนะนำท่าออกกำลังกายรีเซตระบบเผาผลาญ สำหรับคนติดบ้านเวลาน้อย ผ่านไทยรัฐออนไลน์...

ด้วยการออกกำลังกายแบบวงจร (Circuit training) ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้กล้ามเนื้อเฟิร์มกระชับและได้ทำการเผาผลาญไขมันส่วนเกินแถมทำให้หัวใจแข็งแรงอีกด้วย และเมื่อทำการลองใส่ท่าฝึกหลายๆ ท่า ทำการฝึกติดต่อกัน ก็พบว่ามันก็ทำให้หัวใจเราเต้นแรงต่อเนื่อง นำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน อย่างเดียวกับการฝึกแอโรบิกทั่วไป แถมได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายอีกด้วย โดยมีการเริ่มทฤษฎีนี้ในปี ค.ศ. 1950 จากภาควิชาพลศึกษา มหา'ลัยลีดส์ ประเทศอังกฤษ 
    
โดยหลักการฝึกแบบวงจรนั้นมีง่ายๆ คือ ให้ฝึกเวตเทรนนิ่งหลายๆ ท่าอย่างต่อเนื่อง ส่วนมากแนะนำที่ 4-10 ท่า ทำต่อเนื่องไม่ต้องพักเซต จนครบ 4-10 ท่านั้นที่เตรียมมา วันนี้ซีเตรียมท่าฝึกมาสอน 5 ท่า ที่จะได้บริหารครบทุกส่วน สวยทั่วร่างอีกตามเคย ให้ฝึก 5 ท่าแล้วนับเป็น 1 เซต และจึงพักเซต 30-45 วินาที ฝึกอย่างนี้เวียนรอบจนครบทั้งหมด 3-4 เซต อยู่บ้านก็ใช้ขวดน้ำให้เกิดประโยชน์นะคะ

ท่าที่ 1 Squat + Twisted Punch 30 sec

ถือดัมบ์เบลไว้ทางด้านข้างของลำตัว ในลักษณะที่หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Dumbbell Squat วางเท้าขนานกันให้เท้าทั้งสองข้างกว้างพอดีกับหัวไหล่ ย่อเข่าลงไปมากกว่าตำแหน่งที่ต้นขาขนานกับพื้นโดยหลังจะต้องตั้งตรงตลอดเวลา จังหวะลุกขึ้นให้ลุกพร้อมบิดลำตัวเปิดส้นเท้า เกร็งก้น ข้างที่เปิดส้นเท้าด้วย และถือดัมบ์เบลซ้ายชกออกให้ทำมุม 45 องศากับลำตัวแล้วทำข้างขวาเช่นเดียวกันฝึกให้ครบทั้งหมด 30 วินาที 

ท่าที่ 2: Single Legged Deadlift + Split Squat and Press (right side) 30 sec

ท่านี้ดีต่อก้น แรกอาจจะยากสักหน่อย แต่ถ้าหมั่นฝึกฝนเรื่อยก็รับรองว่าจะให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าแน่นอน เริ่มต้นด้วยการยืนกางขากว้างเท่าตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นยกขาซ้ายให้ลอยไปด้านหลัง แล้วจึงโน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับยกขาอีกข้างขึ้นไปด้านหลัง เกร็งขาไว้และให้ลำตัวขนานพื้น หลังตรง ตลอดการฝึกนะคะ ค้างไว้สักพัก ทิ้งขาด้านหลังลงแล้วมาต่อเนื่องด้วยท่า Lunge แล้ว หุบศอกยกดัมบ์เบลขึ้นในแนวตรง ฝึกให้ครบทั้งหมด 30 วินาที 


ท่าที่ 3: Single Legged Deadlift + Split Squat and Press (left side) 30 sec

เหมือนท่าที่ 2 ค่ะ เพียงเปลี่ยนเป็นขาอีกข้างค่ะ เริ่มต้นด้วยการยืนกางขากว้างเท่าตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นยกขาซ้ายให้ลอยไปด้านหลัง แล้วจึงโน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับยกขาอีกข้างขึ้นไปด้านหลัง เกร็งขาไว้และให้ลำตัวขนานพื้น หลังตรง ตลอดการฝึกนะคะ ค้างไว้สักพัก ทิ้งขาด้านหลังลงแล้วมาต่อเนื่องด้วยท่า Lunge แล้ว หุบศอกยกดัมบ์เบลขึ้นในแนวตรง ทำให้ครบทั้งหมด 30 วินาที 

การฝึกแยกทีละข้าง เราจะได้ฝึกแกนกลางลำตัวไปด้วย อีกทั้งการฝึกแยกทีละข้างนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการแก้ไขปัญหากล้ามเนื้อขาโตไม่เท่ากันอีกด้วย ฝึกให้ครบทั้งหมด 30 วินาที 


ท่าที่ 4 : Side Squat Jump + Sumo Squat & Upright Row 30 sec

ท่าเด็ดอีกแล้ว ลดขาเบียดพร้อมกับบอกลาเซลลูไลต์ที่ต้นแขนและหัวไหล่ค่ะ ยืนตัวตรง กางขากว้างกว่าหัวไหล่ ถือดัมบ์เบลไว้บนบ่า ฝึกท่า ซูโม่สควอต Sumo Squat โดยปลายเท้าชี้ทำมุม 45 องศา เพื่อให้กล้ามเนื้อขาด้านในถูกบริหารเต็มที่ ต่อด้วยท่าบริหาร ไหล่ บ่า Upright Row ยกดัมบ์เบลขึ้นจนถึงอก พับข้อศอกและยกขึ้นในลักษณะเฉียงขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดเเขนลงแล้ว เตรียม Side Squat Jump ต่อ ถือดัมบ์เบลไว้บนบ่า เอนตัวไปด้านหน้า โก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย เด้งตัวกระโดดไปด้านข้าง ในการกระโดดจะไม่ใช้น้ำหนักตัวลงมาหมดแต่จะใช้การลงเต็มฝ่าเท้า ให้ต้นขากลับมาตั้งฟอร์มในท่า Sumo Squat เช่นเดิม ฝึกให้ครบทั้งหมด 30 วินาที 

ท่าที่ 5: Dumbbell Row Triceps Kickback 30 sec

ฝึกท่านี้แผ่นหลังก็เฟิร์มหลังแขนก็ไม่ยานนะคะ เริ่มจากการฝึกท่า Dumbbell Row ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างยืนชิด งอเข่าเล็กน้อย คว่ำมือทั้งสองข้างลงถือดัมบ์เบล แอ่นอก แล้วเอียงลำตัวมาทางด้านหน้าทำมุมประมาณ 45 องศา กับแนวพื้น พร้อมกับหย่อนสะโพกออกไปทางด้านหลัง โดยให้รักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นแนวตรง ปล่อยแขนลงมาตามธรรมชาติ ให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงดัมบ์เบลขึ้น จนกระทบบริเวณหน้าท้อง โดยพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะเคลื่อนที่ ต่อด้วย Triceps Kickback งอข้อศอกไว้เพื่อยกดัมบ์เบลขึ้น ซึ่งดัมบ์เบลจะอยู่ตำแหน่งระดับอก สเตปต่อไปคือเหยียดแขนตึงไปทางด้านหลังให้กล้ามเนื้อ Triceps ได้ทำงานอย่างเต็มที่ จากนั้นจึงค่อยๆ ปล่อยแขนลงและเริ่มออกกำลังต้นแขน ฝึกต่อเนื่องให้ครบทั้งหมด 30 วินาที 

**พักเซต 30-45 วินาที ฝึกอย่างนี้เวียนรอบจนครบทั้งหมด 3-4 เซตนะคะ
     

สนใจเทรนออนไลน์กับครูซี ราคาไม่แพง ตารางออกกำลังกาย พร้อมแนะนำโภชนาการคำนวณสารอาหาร ติดต่อ id line : @khruzee (มี@) 

ครูซี ปราชญวงศ์ดี วงศ์ดี 


เพจ : khruzee สอนนางฟ้าออกกำลังกาย


อินสตาแกรม : @khruzee


ลูกศิษย์ครูซี : คุณมิ้น ปุณณ์ชิสา สาโหมด