บริการข่าวไทยรัฐ

ข่าว

วิดีโอ

“วิ่งอย่างไร ไม่ให้บาดเจ็บ”

คนรุ่นใหม่หันมาใส่ใจดูแลสุขภาพกันมากขึ้น แต่สุขภาพดีไม่มีขาย ใครอยากได้ต้องทำเอง วิธีง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถทำได้ก็คือ “การออกกำลังกาย” การออกกำลังกายที่ง่ายและได้รับความนิยมคือ “การวิ่ง” เพราะไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรมาก แค่มีรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมสักคู่ และชุดที่ใส่สบาย จะวิ่งในสวนสาธารณะหรือตามงานวิ่งต่างๆ ก็มีจัดกันอย่างต่อเนื่อง สามารถเลือกได้ตามความต้องการ

แม้ว่าทุกคนจะรู้จักวิธีการวิ่งกันเป็นอย่างดีแล้ว แต่วิธีการวิ่งที่ไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเป็นเรื่องที่นักวิ่งทั้งหลายควรรู้ไว้ ซึ่งมีรายละเอียด ดังนี้

@ รู้ข้อจำกัดของตัวเอง รู้จักประมาณความสามารถในการทนต่อความเหน็ดเหนื่อยของตนเอง โดยไม่ซ้อมหนักจนเกินไป ก่อนซ้อมต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมด้วยการพักผ่อนและกินอาหารให้เพียงพอ 
ขณะเดียวกันก็ต้องดูแลร่างกายควบคู่ไปด้วย หากมีอาการบาดเจ็บควรหยุดวิ่งอย่างน้อย 3 วัน และถ้ายังไม่ดีขึ้น ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

@ ลดความกว้างของฝีเท้า มีงานวิจัยจากประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า นักวิ่งที่ลดความกว้างของการวิ่งลงไป 10% จะช่วยลดความร้าวของกระดูกลงได้ 3-6% การที่ก้าวสั้นลง จะช่วยลดแรงกระแทกทำให้เท้ามีเวลาสัมผัสกับพื้นมากขึ้น และควรเพิ่มความเร็วมากขึ้น เพื่อให้ได้ระดับการวิ่งที่เหมาะสม

@ ฝึกความสมดุลของกล้ามเนื้อ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้องฝึกทุกระบบของร่างกายให้แข็งแรง จะทำให้วิ่งได้มีคุณภาพ

การที่ซ้อมวิ่งเพียงอย่างเดียว จะทำให้สะโพก ข้อเท้า หัวเข่าเกิดแรงกระทำเพิ่มขึ้น 7-8 เท่าของการเดิน ดังนั้นควรซ้อมวิ่งสลับกับการออกกำลังกายประเภทอื่น เช่น ปั่นจักรยาน เป็นการฝึกการใช้กล้ามเนื้อขาและไม่ทำให้เกิดแรงกระแทก การว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่เกิดการบาดเจ็บน้อยที่สุดและบริหารทุกส่วนของร่างกาย การยกน้ำหนัก จะทำให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน เป็นต้น

@ หากเกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งให้ปฏิบัติ ดังนี้
พักทันที เมื่อเกิดอาการเจ็บข้อเท้า ปวดขา ปวดหัวเข่า ต้องหยุดวิ่งทันที ไม่ควรฝืนวิ่งต่อ เพราะทำให้เกิดการบาดเจ็บมากยิ่งขึ้น
ประคบเย็นบริเวณที่มีอาการเจ็บ
ยกขาสูง ยืดเหยียดขาด้วยการยกขาสูงขึ้น เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น

@ วิ่งทางราบดีที่สุด ควรฝึกวิ่งบนถนนที่ราบเรียบ ไม่มีสิ่งกีดขวางใดๆ ไม่มีอันตราย และไม่ควรฝึกวิ่งบนฟุตปาท เพราะเป็นเส้นทางที่ขรุขระ มีความเสี่ยงที่จะล้มได้มากกว่า

@ ระวังกล้ามเนื้อช่วงล่าง ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อน่อง เพราะเป็นส่วนที่เกิดการบาดเจ็บได้บ่อยที่สุด ก่อนวิ่งทุกครั้งควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายตื่นตัว และช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งลง

หากทำได้ตามคำแนะนำที่กล่าวมาข้างต้น วิ่งครั้งหน้าไม่ว่าจะใกล้ไกลแค่ไหน ก็หมดกังวลเรื่องอาการบาดเจ็บไปได้เลย

----------------------------------------------

แหล่งข้อมูล : อ.นพ.ณัฐพร แสงทอง ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล